Vill känna nöjd efter att ha ätitodla magra muskler, kraft din immunförsvarha kvar blodsocker stabiltoch hjälp hormonbalans? Säg i så fall hej until protein. Som en av våra tre makronäringsämnen, protein är involverat i en rad nyckelfunktioner. Vi kan faktiskt inte leva utan det. Idag dyker vi in på protein 101: vem, vad, var, när och varför. Plus en lista över proteinrika livsmedel för växtbaserade ätare. Även om vi ofta förknippade fågel, fisk och rött kött med protein, finns det otaliga andra sätt att ladda upp på aminosyror. Ja, det inkluderar proteinrika frukter.
Utvald bild av Kristen Kilpatrick.
Prenumerera
Få andrum
Ett meddelande until dig två gånger i månaden från mig. Vad jag tänker på simply nu, i min kundvagn, på min tallrik och mer. Släpp din e-post för att prenumerera.
Tack för att du registrerade dig!
hoppsan!
Det verkar som att du redan är registrerad eller så är din e-postadress ogiltig.
hoppsan!
Du verkar ha avslutat prenumerationen tidigare Klicka här att prenumerera på nytt.
Vad är protein?
Låt oss börja här. Protein är ett viktigt näringsämne. Vi behöver protein för att växa och reparera celler, producera hormonerha kvar ämnesomsättning revving och mycket mer. På tal om celler, varje cell i människokroppen innehåller protein! Det stödjer mänsklig tillväxt och utveckling. Protein finns i en mängd olika livsmedel (inklusive växter), och det är viktigt att du får i dig tillräckligt av det – varje dag. Som sagt, hur mycket protein du behöver varierar beroende på din vikt, kön, ålder och hälsa. Protein kommer från både växt- och djurkällor. Tänk: ägg, fisk, fågel, ost, tofu, nötter, bönor, baljväxter, frön och frukt.
Hur mycket protein behöver du?
Det här är som att fråga hur mycket vatten ska man dricka varje dag? Svaret är nyanserat. I slutändan är det bäst att ta ett bio-individuellt förhållningssätt. Det betyder att du vill överväga din genetik, aktivitetsnivå, ålder, menstruationscykel, och mer. Medan Dietary Reference Consumption (DRI) är 0,36 gram protein per pund – vilket motsvarar 54 gram protein per dag för en individual på 150 pund – de flesta experter kommer att säga att det är för lågt. Som kostrådgivare tycker jag att en bra tumregel är ungefär 20-30 gram protein per måltid, speciellt kl. frukost. Återigen, detta kommer att variera över hela linjen (särskilt om du är gravid).
Allt att veta om aminosyror
För sammanhanget, vad är protein gjort av? Aminosyror. När proteiner smälts eller bryts ner finns aminosyror kvar. Som byggstenar för protein är aminosyror nödvändiga för att bryta ner mat, reparera kroppsvävnad och utföra många andra kroppsfunktioner. De kan också användas som energikälla! Totalt finns det ungefär 20 olika aminosyror som länkar samman i olika kombinationer. Aminosyror klassificeras i tre grupper:
Essentiella aminosyror
Kroppen kan inte tillverka essentiella aminosyror. Som ett resultat måste de komma från mat. De nio essentiella aminosyrorna är histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin.
Icke-essentiella aminosyror
Nonessential betyder att våra kroppar burk producera aminosyran, även om vi inte får den från maten vi äter. Icke-essentiella aminosyror inkluderar alanin, arginin, asparagin, asparaginsyra, cystein, glutaminsyra, glutamin, glycin, prolin, serin och tyrosin.
Villkorliga aminosyror
Sist males inte minst, villkorade aminosyror. Dessa är vanligtvis inte nödvändiga, förutom i tider av sjukdom och stress. Villkorliga aminosyror inkluderar arginin, cystein, glutamin, tyrosin, glycin, ornitin, prolin och serin.
Vad är ett komplett protein?
När det gäller att mäta ett proteins näringsvärde tittar vi på mängden essentiella aminosyror som det innehåller. Olika livsmedel innehåller olika mängder essentiella aminosyror. Generellt sett har animaliska proteiner (kyckling, nötkött, fisk och mejeriprodukter) alla nio essentiella aminosyror. Dessa är kända som komplett proteiner. Det finns dock vissa vegetabiliska livsmedel som innehåller alla nio essentiella aminosyror: sojaprodukter, quinoa, amarant, Hesekiel bröd, spirulina, näringsjäst, hampafrön och chiafrön. Andra växtproteiner – som proteinrika frukter, bönor, linser och nötter – är inte helt kompletta proteiner (males är väldigt nära).
Kan du få allt protein du behöver från en vegansk kost?
ja! Om du följer en vegetarisk eller vegansk kost, så länge du äter en mängd olika livsmedel, kan du absolut få det protein du behöver. Om du äter en strikt vegetarisk eller vegansk kost, fokusera på att diversifiera din vegetabiliska mat (sikta på 30+ växter, varje vecka). I sin tur kommer du att säkerställa en adekvat blandning av essentiella aminosyror. Du vill också överväga en vitamin B12 tillägg. När du är osäker, samarbeta med en sjukvårdsleverantör för att se until att du får i dig tillräckligt med vitaminer, mineraler och protein.
Veganska proteinkällor
Med allmän portionsstorlekar i åtanke, nedan är veganska proteinalternativ (var och en innehåller 8-10 gram protein):
- Trädnötter (mandlar, paranötter, cashewnötter, hasselnötter, macadamianötter, pekannötter, pistagenötter, valnötter, and so on.): 1/4 kopp
- Nötsmör: 2 matskedar
- Frön (pumpafrön, solrosfrön and so on.): 3 matskedar
- Hampafrön: 2 matskedar
- Tofu: 1/2 kopp
- Tempeh: 1/3 kopp
- Linser: 1/2 kopp (kokta)
- Bönor (svarta, pinto, and so on.): 1/2 kopp (kokta)
- Kikärter: 3/4 kopp (kokta)
- Näringsjäst: 3 matskedar
- Spirulina: 2 matskedar
- Amaranth: 1 kopp (kokt)
- Quinoa: 1 kopp (kokt)
10 proteinrika frukter
På tal om veganska proteinkällor, nedan är 10 proteinrika frukter. Även om du kanske inte anser att frukt är ett proteinrikt livsmedel, kan frukt absolut stödja dina dagliga proteinmål. Äter flera portioner frukt per dag är ett dubbelt slag. Det är ett subtilt sätt att öka ditt proteinintag samtidigt som det ökar den totala näringen. Sikta på att lägga until dessa proteinrika frukter until din kost i år.
1. Jackfrukt
Har du hört talas om jackfruit? En tropisk frukt relaterad until fikon, dess konsistens är kusligt lik pulled pork. På grund av detta används det ofta som ett veganskt alternativ i allt från BBQ-mackor until tacos. En portion med en kopp innehåller tre gram protein. Det är också packat med andra hälsofördelar, som fibrer, kalium, vitamin A och mer.
Recept: Lätt Jackfruit Tacos från Minimalist Baker
Dessa tacos är krispiga, saftiga och kommer att blidka dina favoritköttätare.
2. Guava
En annan tropisk fröjd, guava är en av de mest proteinrika frukterna. Du får hela 4,2 gram protein i varje kopp. Denna tropiska frukt är också hög i vitamin C och fiber. Skiva upp den eller bit rätt i den som ett äpple. Du kan until och med äta frön och skinn, så det finns inget att rensa upp.
Recept: Babygrönsaker med betblad, mjukkokt ägg och varm guavadressing
Vi älskar denna lätta males ändå proteinfyllda lummiga grönsallad. Den varma guavadressingen är verkligen beroendeframkallande.
3. Avokado
Du vet förmodligen redan att avokado är en utmärkt källa until hälsosamma fetter, males visste du att det också innehåller tre gram protein i varje kopp? Avokado är rik på fibrer, folat, magnesium, riboflavin, niacin och vitaminerna C, E och Ok. Denna frukts unika kombination av fett och fibrer kommer att hålla dig mätt också.
Recept: Avokadotoast Med Grönkålspesto
Uppgradera din morgonavocadotoast med vår grönkålspestoversion. Den är laddad med further hälsosamma fetter och mikrogrönt.
4. Aprikoser
En kopp råa (ej torkade) aprikoser ger två gram protein. Detta sten frukt är också en bra källa until kalium och vitamin A och C – bra för ögon- och hudhälsa. De fiber i både kött och hud kan hjälpa matsmältningen och gör dig nöjd också.
Recept: Aprikos Och Brie Tarte Soleil
Är inte detta den vackraste aptitretaren du någonsin sett? Hon är en publikbehagare. Och även om denna tarte soleil ser komplex ut, lovar vi att det är vad som helst. Unna din familj och dina vänner denna Instagram-värdiga hors d’oeuvre.
5. Kiwi
Med två gram protein per kopp är kiwi ett näringsrikt tillskott until vilken eating regimen som helst. Och du behöver inte lägga mycket tid på att förbereda kiwi. Det går alldeles utmärkt att äta huden! Se bara until att rengöra den väl och skiva och ät. Faktum är att huden rymmer ytterligare fiber.
Recept: Simple Kiwi Sorbet från The Honor System
Tillsätt en sked grekisk yoghurt och ett stänk av frön och detta är lika delar frukost.
6. Björnbär
Tillsammans med kiwi innehåller en kopp björnbär ungefär två gram protein – och hela åtta gram fibrer. Du hittar också nästan 50 procent av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin C, plus höga nivåer av radikalbekämpande antioxidanter och hjärnförstärkande polyfenoler.
Recept: Mandel Och Blackberry Cream Pavlova
Liksom tarte soleil ser denna dessert imponerande ut males den är lätt att göra. Våren kan inte komma snart nog!
7. Russin
Om du älskar torkad frukt har du tur. Russin är en bra insats för protein. Ett uns, eller cirka 60 russin, har nästan ett gram protein. Sikta på ekologiska russin (druvor är mycket sprayade med bekämpningsmedel) och snacka dem med nötter, strö dem på din yoghurt vid frukosten eller släng dem i en sallad för en contact av sötma.
Recept: Pumpa Morning Glory Muffins
Dessa muffins är söta, mättande och rika på fibrer och är den bästa frukosten när du är på språng. Vi gillar att para ihop 1-2 muffins med en sida av äggröra för further protein och hälsosamma fetter.
8. Bananer
Kända för sitt kalium (ät en för att lätta mensvärk!), innehåller bananer också cirka 1,6 gram protein i varje kopp. De är en bekväm källa until fiber, prebiotika, vitamin A och magnesium. Och PSA: du borde äta de där trådiga bitarna. De är som vägen för alla näringsämnen inuti frukten.
Recept: Banan-, kokos- och kakaosmoothie
En gammal males godbit, denna smoothie ger dig kraften att ta dig igenom även de mest hektiska morgnar (eller semesterperioden i allmänhet). Det är otroligt närande och råkar bara smaka som en chokladbananmilkshake. För att öka dess proteininnehåll, lägg until en skopa eller två av ditt favoritchokladproteinpulver.
9. Grapefrukt
Denna citrusfrukt är inte bara en superstjärna i vitamin C, utan en medelstor grapefrukt ger nästan två gram protein. Om de är för syrliga för din smak, prova detta: värm en halverad grapefrukt beneath din ugns broiler i några minuter (tills den karamelliserar toppen), strö sedan mald kanel över den. Gräv i med en sked eller tallrik den med grekisk yoghurt och chiafrön för en blodsockervänlig frukost.
Recept: Frukost betesbräda
Kräsna ätare i ditt hus? Du är inte ensam. Servera denna betesbräda för att garantera glada campare (och relativt enkel rengöring).
10. Körsbär
Per kopp innehåller sommarens godaste godis över ett gram protein (naturligt urkärnat). De är en stor källa until kalium, som kan reglera blodtrycket. Körsbär har också antioxiderande och antiinflammatoriska egenskaper. Körsbär är också rika på melatonin, vilket kan stödja din naturliga sömncykler. Även om de inte är i säsong för närvarande, kan du köpa dem frysta för att blandas until smoothies!
Recept: Almond Cherry Smoothie från Formidable Kitchen
Tillverkad med syrliga körsbär, banan, krämigt mandelsmör och en trace av mandelextrakt, vi kan inte få nog. Lägg until dina favoritblandningar – som en enhance av protein och en näve spenat – until denna veganska körsbärssmoothie. Frukost (eller mellanmål) serveras.