En free of charge 7-dagars, flexibel matplan för viktminskning Inklusive frukost, lunch och middagsidéer och en inköpslista. Alla recept inkluderar makron och WW-punkter.
7 dagars hälsosam måltidsplan
alla hjärtans dag är här! Jag känner att det här året redan flyger förbi! Du kan börja dagen med dessa söta Hjärtformade bananpannkakor med chokladchips! Om du letar efter en romantisk måltid hemma, några favoriter förrätter är mina Perfekt Filet Mignon för två eller min Pilgrimsmusslor över vissnad spenat Parmesan Risotto och avsluta måltiden med den perfekta efterrätten- Chokladdoppade jordgubbar!
När livsmedelspriserna stiger i höjden måste många av oss anpassa oss, minska och/eller bli mer kreativa med våra måltider. Ett av de absolut BÄSTA sätten att hålla sig inom en price range och bibehålla hälsosamma matvanor är att PLANERA MÅLTID. Du kan få mer 5-dagars Budgetvänliga måltidsplaner genom att registrera dig för Relish+ (få en 14-dagars free of charge provperiod här!)
Final Skinnytaste Måltidsplanerare
Skaffa Skinnytaste Final Meal Planner! Den 52 veckor långa spiralbundna måltidsplaneraren har veckovisa måltidsplaneringsrutiner som du kan riva ut och sätta på ditt kylskåp om du vill, en 12-veckors måltidsplan, 30 (15 nya) recept och matlistor som kan rivas ut. Jag älskar att börja min vecka med tacksamhet, bekräftelser och avsikter, så jag inkluderade ett utrymme för det också. Jag hoppas att du kommer att älska detta lika mycket som jag gör!
Köp Skinnytaste måltidsplanerare här:
En anteckning om WW Factors
Alla receptpunkter har uppdaterats för att återspegla det nya WW-programmet, poäng visas below receptets titel. Jag kommer att behålla ww-knappen i receptkortet, klicka på det och det tar dig until Weight Watchers webbplats där du kan se receptbyggaren som används för att fastställa dessa poäng och lägga until den until din dag (endast USA, du måste vara inloggad på ditt konto). Alla kokboksrecept i kokboksindex är också uppdaterade!
Om matplanen
Om du är ny med mina måltidsplaner har jag delat dessa free of charge, 7-dagars flexibla hälsosamma måltidsplaner (du kan se mina tidigare måltidsplaner här) som är avsedda som en information, med gott om rörelseutrymme för dig också lägga until mer matkaffe, drycker, frukt, snacks, dessert, vin, and many others. eller byt recept mot måltider du föredrar, du kan söka efter recept naturligtvis i index. Beroende på dina mål bör du sikta på minst 1500 kalorier* per dag. Det finns ingen storlek som passar alla, detta varierar efter dina mål, din ålder, vikt, and many others.
Det finns också en exakt, organiserad inköpslista som kommer att göra matinköp så mycket enklare och mycket mindre stressande. Spara pengar och tid. Du kommer att äta ute mer sällan, slösa mindre mat och du har allt du behöver until arms för att hålla dig på rätt spår.
Slutligen, om du är på Fb gå med i min Skinnytaste Fb-gemenskap där alla delar bilder på recept de gör kan du gå med här. Jag älskar alla idéer som alla delar! Om du vill komma på e-postlistadu kan prenumerera här så missar du aldrig en måltidsplan!
Måltidsplan:
Frukost och lunch måndag-fredag, är utformade för att servera 1 medan middagar och alla måltider på lördag och söndag är utformade för att tjäna en familj på 4. Vissa recept ger tillräckligt med rester för två nätter eller lunch nästa dag. Inköpslistan är omfattande och innehåller allt du behöver för att göra alla måltider på planen.
MÅNDAG (13/2)
B: Frukostskål för Berry Cottage Cheese
L: Cobb sallad i en burk med kärnmjölksranch
D: 1/4 av Veggie Stromboli med svamp
Totalt antal kalorier: 1 035*
TISDAG (14/2)
B: Hjärtformade bananpannkakor med chokladchips** med 2 tsk lönnsirap och ½ kopp keso
L: Cobb sallad i en burk med kärnmjölksranch
D: Perfekt Filet Mignon för två (recept x 2) med Perfekt bakad potatis och Lätt vitlöksbroccolini
Totalt antal kalorier: 1 109*
ONSDAG (15/2)
B: Protein PB & J Smoothie Bowl (½ recept) toppad med 1 msk smält jordnötssmör för att ringla, ¼ kopp blåbär och 1 tsk chiafrön
L: 5-minuters mikrovågsugn laxrisskål
D: En panna rostad potatis, korv och paprika
Totalt antal kalorier: 1 260*
TORSDAG (16/2)
B: Frukostskål för Berry Cottage Cheese
L: 5-minuters mikrovågsugn laxrisskål
D: Cajun Rooster Pasta på den lättare sidan
Totalt antal kalorier: 1 089*
FREDAG (17/2)
B: Protein PB & J Smoothie Bowl (½ recept) toppad med 1 msk smält jordnötssmör för att ringla, ¼ kopp blåbär och 1 tsk chiafrön
L: RESTER Cajun Rooster Pasta på den lättare sidan
D: Ananasräkor stekt ris
Totalt antal kalorier: 1 157*
LÖRDAG (18/2)
B: Jordnötssmör frukost Havregrynsskål (recept x 4)
L: Air Fryer Äggsallad på 1 skiva fullkornsbröd med en apelsin
D: MAT UT
Totalt antal kalorier: 798*
SÖNDAG (19/2)
B: Avokadotoast med ägg och en proteinshake
L: Kycklingkornsoppa
D: Lätt Inside Out Turkiet Cheeseburgers med Air Fryer pommes frites (recept x 2)
Totalt antal kalorier: 1 018*
*Detta är bara en information, kvinnor bör sikta på cirka 1500 kalorier per dag. Här är en användbar kalkylator för att uppskatta ditt kaloribehov. Jag har lämnat gott om rörelseutrymme för dig att lägga until mer mat som kaffe, drycker, frukt, snacks, dessert, vin, and many others.
**Frys eventuellt överblivna kokta pannkakor, om så önskas.
Inköpslista
Producera
- 4 medel PLUS 1 stor (mogen) banan
- 4 medelstora apelsiner
- 1 (6-ounce) behållare färska björnbär
- 1 torr pint färska hallon
- 1 (1-pund) behållare färska blåbär
- 1 (12-ounce) behållare färska jordgubbar
- 2 medelstora ananas
- 1 stor (6-ounce) Hass-avokado
- 2 medelstora huvuden vitlök
- 1 (1-tum) bit färsk ingefära
- 1 liten chilipeppar eller jalapeno
- 3 medelstora röda paprikor
- 1 medelstor gul paprika
- 1 (8-ounce) paket crimini-svampar
- 1 (8-ounce) förpackning vita svampar
- 6 medelstora PLUS 3 stora russet potatisar (ca 4 pund)
- 1 litet knippe selleri
- 2 medelstora morötter
- 2 barn bok choy
- 2 knippen broccolini
- 1 litet huvud isbergssallad (kan below 4 romska blad i ostburgare, om så önskas)
- 1 medelstor romansk sallad
- 1 (5-ounce) påse/mussla babyspenat
- 2 medelstora knippen salladslök
- 1 medelstor knippe färsk italiensk persilja
- 1 litet knippe färsk koriander (kan subtra salladslök för garnering på stekt ris, om så önskas)
- 1 torr pint druva eller körsbärstomater
- 2 medelstora PLUS 1 stor vinmognad tomat
- 2 medelstora rödlökar
- 1 liten PLUS 1 mellanstor gul lök
Kött, fågel och fisk
- 1 paket mittskuret bacon
- 1 pund italiensk kycklingkorv
- 1 pund 93% mager mald kalkon
- 1 (6-ounce) benfritt, skinnfritt kycklingbröst (eller 4 uns förkokt)
- 1 ½ pund kycklingbröst med ben
- 1 pund benfria, skinnfria kycklingbröstkotletter
- 1 ½ pund (4) filet mignonbiffar
- ¾ pund (2) laxfiléer
- 1 ¼ pund stora skalade och deveinerade räkor
Spannmål*
- 1 paket helvete 100 kalorier hamburgerbullar (som Martins)
- 1 limpa skivat fullkornsbröd (jag gillar Dave’s Killer Bread)
- 1 paket snabb eller gammaldags havre
- 1 litet paket universalmjöl
- 1 paket linguine
- 1 paket torrt brunt ris (eller 4 koppar förkokt)
- 1 litet paket torrt pärlkorn
Kryddor och kryddor
- Further virgin olivolja
- Canolaolja
- Matlagningsspray
- Olivolja spray (eller skaffa en Misto olja mister)
- Kosher salt (jag gillar Diamantkristall)
- Pepparkvarn (eller färska pepparkorn)
- Honung (valfritt, för Berry Cottage Cheese Bowls)
- Ren lönnsirap
- Vanlig eller lätt majonnäs
- Vitlökspulver
- Lökpulver
- Persilja
- Basilika
- Sesamfrön (valfritt, för toppning av Veggie Stromboli)
- Vanilj extrakt
- Krossade rödpepparflingor (valfritt, för Broccolini)
- Söt röd chilisås
- Sriracha sås
- sesamolja
- Rosmarin
- Cajun krydda
- Soja sås*
- Fisksås
- Paprika
- Lagerblad
- Ketchup och/eller senap (valfritt, för ostburgare)
Mejeri & Övrigt Kylda föremål
- 1 liter flytande äggvita
- 1 18-pack stora ägg
- 1 (16-ounce) behållare med låg fetthalt keso (jag gillar Good Tradition)
- 1 liten balja lätt färskost
- 1 pint mandel- eller havremjölk
- 1 (8-ounce) behållare skummjölk
- 1 pint 1% kärnmjölk
- 1 paket skivad 2% amerikansk cheddarost eller cheddarost med låg fetthalt
- 1 litet paket gorgonzola eller ädelost
- 1 (8-ounce) förpackning strimlad delvis skummad mozzarellaost
- 1 (16-ounce) paket pizzadeg (eller ingredienser för att göra din egen)
Konserverad och Jarred
- 1 burk marinarasås
- 1 burk krämigt jordnötssmör
- 2 (32-ounce) kartonger med reducerad natriumkycklingbuljong
- 1 liten burk skivad pickles
Frysta
- 1 litet paket blåbär
- 1 litet paket skivade jordgubbar
Övrigt Torrvaror
- 1 behållare vaniljproteinpulver (jag gillar Orgain)
- 1 litet paket chiafrön (om du köper från bulkbehållare behöver du 2 matskedar)
- 1 litet paket strimlad mandel (om du köper från bulkbehållare behöver du ½ kopp)
- Bakpulver
- 1 litet paket minichokladchips
*Du kan köpa glutenfritt om så önskas
