Postad 12 november 2022 förbi Gina
En free of charge 7-dagars, flexibel matplan för viktminskning Inklusive frukost, lunch och middagsidéer och en inköpslista. Alla recept inkludera makron och länkar until WW receptbyggare för att få dina personliga poäng.
7 dagars hälsosam måltidsplan
Firar du Friendsgiving? Även om det uppenbarligen inte är en “officiell” helgdag, är det en måltid som tillbringas med vänner och firas beneath veckorna fram until Tacksägelse. Behöver du en maträtt? Kolla in lite av min semester sidor som dessa Strimlad brysselkål med Pancetta Gröna bönor eller Korv och örtfyllning. Internet hosting? Prova min Torr saltlake Turkiet, Fyllda kalkonbröst med tranbärsfyllning (se veckans måltidsplan!) eller min Kalkonpaj med fyllningsskorpa. Glöm inte dessert! Gör ett uttalande med dessa Pumpkin Cheesecake Shooters!
När livsmedelspriserna stiger i höjden måste många av oss anpassa oss, minska och/eller bli mer kreativa med våra måltider. Ett av de absolut BÄSTA sätten att hålla sig inom en price range och bibehålla hälsosamma matvanor är att PLANERA MÅLTID. Du kan få mer 5-dagars Budgetvänliga måltidsplaner genom att registrera dig för Relish+ (få en 14-dagars free of charge provperiod här!)
Final Skinnytaste Måltidsplanerare
Jag är också glad över att dela Skinnytaste Final Meal Planner som är tillgänglig nu! Den 52-veckors spiralbundna måltidsplaneraren har veckovisa måltidsplaneringsrutiner som du kan riva ut och sätta på ditt kylskåp om du vill, en 12-veckors måltidsplan, 30 (15 nya) recept och matlistor som kan rivas ut. Jag älskar att börja min vecka med tacksamhet, bekräftelser och avsikter, så jag inkluderade ett utrymme för det också. Jag hoppas att du kommer att älska detta lika mycket som jag gör!
Köp måltidsplaneraren här:
En anteckning om WW Private Factors:
Jag ger inte längre poäng eftersom de varierar på de nya Weight Watchers-planerna males jag tillhandahåller länkar until WW Personliga poäng receptbyggare för alla recept. Leta efter orange knapp i receptkortet står mina WW personliga poäng. Klicka på det och det tar dig until Weight Watchers webbplats där du kan se WW-poängen och lägga until dem i din dag (endast USA, du måste vara inloggad på ditt konto). Alla kokboksrecept i kokboksindex är också uppdaterade!
Om matplanen
Om du är ny med mina måltidsplaner har jag delat dessa free of charge, 7-dagars flexibla hälsosamma måltidsplaner (du kan se mina tidigare måltidsplaner här) som är avsedda som en information, med gott om rörelseutrymme för dig också lägga until mer matkaffe, drycker, frukt, snacks, dessert, vin, and many others. eller byt recept mot måltider du föredrar, du kan söka efter recept naturligtvis i index. Beroende på dina mål bör du sikta på minst 1500 kalorier* per dag. Det finns ingen storlek som passar alla, detta varierar efter dina mål, din ålder, vikt, and many others.
Det finns också en exakt, organiserad inköpslista som kommer att göra matinköp så mycket enklare och mycket mindre stressande. Spara pengar och tid. Du kommer att äta ute mer sällan, slösa mindre mat och du har allt du behöver until arms för att hålla dig på rätt spår.
Slutligen, om du är på Fb gå med i min Skinnytaste Fb-gemenskap där alla delar bilder på recept de gör kan du gå med här. Jag älskar alla idéer som alla delar! Om du vill komma på e-postlistadu kan prenumerera här så missar du aldrig en måltidsplan!
Måltidsplan:
Frukost och lunch måndag-fredag, är utformade för att servera 1 medan middagar och alla måltider på lördag och söndag är utformade för att tjäna en familj på 4. Vissa recept ger tillräckligt med rester för två nätter eller lunch nästa dag. Inköpslistan är omfattande och innehåller allt du behöver för att göra alla måltider på planen.
MÅNDAG (14/11)
B: Banannötproteinhavre
L: Biff Korn Soppa*
D: Vegetarisk champinjonkål lasagnerullar med grönsallad*
Totalt antal kalorier: 1 090**
TISDAG (15/11)
B: 15-minuters protein chiafrön
L: RESTER Biff Korn Soppa
D: RESTER Vegetarisk champinjonkål lasagnerullar med ÖVERST grönsallad
Totalt antal kalorier: 1 020*
ONSDAG (16/11)
B: Banannötproteinhavre
L: RESTER Biff Korn Soppa
D: Barnvänlig Crock Pot Turkey Chili med 2 matskedar strimlad cheddar och 1 uns avokado
Totalt antal kalorier: 1 052*
TORSDAG (17/11)
B: Avokadotoast med hårt kokt ägg
L: RESTER Barnvänlig Crock Pot Turkey Chili med 2 matskedar strimlad cheddar och 1 uns avokado
D: Kycklinglår med schalottenlök i rödvinsvinäger med Mosad blomkål och Vitlökssmör svamp
Totalt antal kalorier: 1 084*
FREDAG (18/11)
B: Banannötproteinhavre
L: Kikärtsavokadosallad (½ recept) och en hårdkokt ägg
D: Lätt rostad citron vitlök räkor med Broccoli och Orzo
Totalt antal kalorier: 1 078**
LÖRDAG (19/11)
B: Cacio e Pepe Frittata med citronyoghurt och ruccolasallad
L: Kyckling och linssoppa
D: MAT UT
Totalt antal kalorier: 540**
SÖNDAG (20/11)
B: Kaneläppleyoghurtskålar (recept x 2)
L: RESTER Kyckling och linssoppa
D: Fyllda kalkonbröst med tranbärsfyllning med Rostade gröna bönor med karamelliserad lök och Rostad honungssquash
Totalt antal kalorier: 1 337**
*Grönsallad innehåller 12 koppar blandade grönsaker, 4 salladslökar och 1 kopp vardera: tomater, gurkor, morötter och
kikärter med ½ kopp ljus vinägrett. Lägg åt sidan ½ salladen, med dressing vid sidan av, until middag på tisdag.
**Detta är bara en information, kvinnor bör sikta på cirka 1500 kalorier per dag. Här är en användbar kalkylator att uppskatta
ditt kaloribehov. Jag har lämnat gott om rörelseutrymme för dig att lägga until mer mat som kaffe, drycker, frukt,
snacks, dessert, vin osv.
Inköpslista
Producera
- 3 medelstora (mogna) bananer
- 2 medelstora äpplen (som Honey Crisp eller Gala)
- 1 (6-ounce) behållarebär (ditt val)
- 2 medelstora citroner
- 2 små (5-ounce) Hass-avokado
- 2 stora huvuden vitlök
- 1 stor schalottenlök
- 1 stor engelsk gurka
- 2 pund gröna bönor
- 1 medelstor röd paprika
- 1 pund Child Bella eller Crimini svamp
- ½ pund vita svampar
- 2 medelstora honungssquash (cirka 1 ¼ pund totalt)
- 1 liten PLUS 1 medelstor blomkål
- ½ pund broccolibuktor
- 4 små morötter
- 1 litet knippe selleri
- 1 litet knippe salladslök
- 1 stort gäng grönkål
- 1 litet huvud romersk sallad
- 1 (5-ounce) påse/mussla child ruccola
- 1 (1-pund) påse/mussla blandade babygrönsaker
- 1 medelstor knippe färsk italiensk persilja
- 1 litet knippe färsk koriander
- 1 litet knippe/behållare färsk salvia
- 1 torr pint körsbärs- eller druvtomater
- 1 medelstor vinmogen tomat
- 2 stora Vidalia-lökar
- 1 liten PLUS 2 medelstora gula lökar
Kött, fågel och fisk
- 1 ½ pund magert nötkött runt gryta
- 1 1/3 pund 99% mager mald kalkon
- 1 stort benfritt kalkonbröst halvt med skinn (ca 2 ½ pund)
- 2 ¾ pund (11) benfria, skinnfria kycklinglår
- 1 ½ kilos skalade och deveired jumbo räkor
Spannmål*
- 1 litet paket snabbhavre
- 1 litet paket torrt korn (om du köper från bulkbehållare behöver du 2/3 koppar)
- 1 paket lasagnenudlar
- 1 paket orzopasta
- 1 liten limpa skivat fullkornsbröd (som Dave’s Killer Bread)
- 1 liten limpa fullkornsfranskt bröd
- 1 litet paket oblekt universalmjöl
Kryddor och kryddor
- Additional virgin olivolja
- Canolaolja
- Matlagningsspray
- Olivolja spray (eller skaffa en Misto olja mister)
- Kosher salt (jag gillar Diamantkristall)
- Pepparkvarn (eller färska pepparkorn)
- Ren lönnsirap
- Lagerblad
- Lätt vinägrettdressing (eller gör din egen med ingredienserna i listan)
- Kummin
- Chili pulver
- Paprika
- Krossade rödpepparflingor
- rödvinsvinäger
- Honung
- Ofiltrerad äppelcidervinäger (som Bragg’s)
- Vitlökspulver
- Oregano
- Mal annatto eller spansk paprika
- Muskot
- Kanel
- Kalkon eller fågelkrydda
Mejeri & Övrigt Kylda föremål
- 1 18-pack stora ägg
- 1 liter flytande äggvita
- 1 låda saltat smör
- 1 låda osaltat smör (kan beneath 2 matskedar saltat smör och reducera salt i vitlökssmörsvamp, om så önskas)
- 1 stor klyfta färsk Parmigiano Reggiano
- 1 (8-ounce) påse strimlad delvis skummad mozzarellaost
- 1 (8-ounce) påse strimlad cheddarost
- 1 (15-ounce) badkar delvis skummad ricottaost (jag gillar Polly-O)
- 1 liten balja lätt gräddfil
- 1 pint 1% kärnmjölk
- 1 (32 ounce) behållare fettfri vanlig yoghurt (jag gillar Stonyfield)
- 1 (16-ounce) behållare helmjölk grekisk yoghurt (jag gillar Stonyfield eller Fage)
- 1 (8-ounce) behållare osötad mandelmjölk (eller valfri mjölk)
Konserverad och Jarred
- 1 burk marinarasås (eller ingredienser för att göra din egen)
- 1 (15-ounce) burk kikärter
- 1 (32-ounce) kartong kycklingbuljong
- 1 (10-ounce) burk RoTel milda tomater
- 1 (8-ounce) burk tomatsås
- 1 (4-ounce) burk eller (4,5-ounce) tub tomatpuré
Frysta
- 1 (10-ounce) påse majskärnor
Övrigt Torrvaror
- 2 (11-ounce) kartonger Orgain vaniljproteinshake (kan subpulver i banannötproteinhavre, om så önskas)
- 1 liten behållare vaniljproteinpulver (jag gillar Orgain)
- 1 liten flaska torrt vitt vin
- 1 liten burk Bättre än Bouillon kycklingbas
- 1 litet paket råsocker
- 1 (1 pund) paket torra gröna eller bruna linser
- 1 litet paket gyllene russin (om du köper från bulkbehållare behöver du 2 matskedar)
- 1 litet paket chiafrön (om du köper från bulkbehållare behöver du 2 matskedar)
- 1 litet paket hackade pekannötter (om du köper från bulkbehållare behöver du 2 matskedar)
- 1 litet paket hackade valnötter (om du köper från bulkbehållare behöver du ca ¾ kopp)
- 1 litet paket torkade tranbär (om du köper från bulkbehållare behöver du 2 matskedar)
Icke-livsmedel