Postad 14 oktober 2022 förbi Gina
En free of charge 7-dagars, flexibel matplan för viktminskning Inklusive frukost, lunch och middagsidéer och en inköpslista. Alla recept inkludera makron och länkar until WW receptbyggare för att få dina personliga poäng.
7 dagars hälsosam måltidsplan
Kyligt väder betyder chili väder! Vad är din favorit? Om det är min Kyckling Taco Chilimin Fast Beef Chili eller min Rejäl vegetarisk pumpa chilide kommer garanterat att värma dig!
När livsmedelspriserna stiger i höjden måste många av oss anpassa oss, minska och/eller bli mer kreativa med våra måltider. Ett av de absolut BÄSTA sätten att hålla sig inom en price range och bibehålla hälsosamma matvanor är att PLANERA MÅLTID. Du kan få mer 5-dagars Budgetvänliga måltidsplaner genom att registrera dig för Relish+ (få en 14-dagars free of charge provperiod här!)
Final Skinnytaste Måltidsplanerare
Jag är också glad över att dela Skinnytaste Final Meal Planner som är tillgänglig nu! Den 52-veckors spiralbundna måltidsplaneraren har veckovisa måltidsplaneringsrutiner som du kan riva ut och sätta på ditt kylskåp om du vill, en 12-veckors måltidsplan, 30 (15 nya) recept och matlistor som kan rivas ut. Jag älskar att börja min vecka med tacksamhet, bekräftelser och avsikter, så jag inkluderade ett utrymme för det också. Jag hoppas att du kommer att älska detta lika mycket som jag gör!
Köp måltidsplaneraren här:
En anteckning om WW Private Factors:
Jag ger inte längre poäng eftersom de varierar på de nya Weight Watchers-planerna males jag tillhandahåller länkar until WW Personliga poäng receptbyggare för alla recept. Leta efter orange knapp i receptkortet står mina WW personliga poäng. Klicka på det och det tar dig until Weight Watchers webbplats där du kan se WW-poängen och lägga until dem i din dag (endast USA, du måste vara inloggad på ditt konto). Alla kokboksrecept i kokboksindex är också uppdaterade!
Om matplanen
Om du är ny med mina måltidsplaner har jag delat dessa free of charge, 7-dagars flexibla hälsosamma måltidsplaner (du kan se mina tidigare måltidsplaner här) som är avsedda som en information, med gott om rörelseutrymme för dig också lägga until mer matkaffe, drycker, frukt, snacks, dessert, vin, and so on. eller byt recept mot måltider du föredrar, du kan söka efter recept naturligtvis i index. Beroende på dina mål bör du sikta på minst 1500 kalorier* per dag. Det finns ingen storlek som passar alla, detta varierar efter dina mål, din ålder, vikt, and so on.
Det finns också en exakt, organiserad inköpslista som kommer att göra matinköp så mycket enklare och mycket mindre stressande. Spara pengar och tid. Du kommer att äta ute mer sällan, slösa mindre mat och du har allt du behöver until arms för att hålla dig på rätt spår.
Slutligen, om du är på Fb gå med i min Skinnytaste Fb-gemenskap där alla delar bilder på recept de gör kan du gå med här. Jag älskar alla idéer som alla delar! Om du vill komma på e-postlistadu kan prenumerera här så missar du aldrig en måltidsplan!
Måltidsplan:
Frukost och lunch måndag-fredag, är utformade för att servera 1 medan middagar och alla måltider på lördag och söndag är utformade för att tjäna en familj på 4. Vissa recept ger tillräckligt med rester för två nätter eller lunch nästa dag. Inköpslistan är omfattande och innehåller allt du behöver för att göra alla måltider på planen.
MÅNDAG (17/10)
B: Jordnötssmör Bananmuffins*
L: Kyckling Brunrisskål (recept x 2)*
D: Laddad vegetarisk bakad sötpotatis
Totalt antal kalorier: 954**
TISDAG (10/18)
B: RESTER Jordnötssmör Bananmuffins
L: RESTER Kyckling Brunrisskål
D: Turkiet Taco Spaghetti Squash båtar med Snabba svarta bönor och ½ kopp brunt ris
Totalt antal kalorier: 1 110**
ONSDAG (19/10)
B: RESTER Jordnötssmör Bananmuffins
L: RESTER Turkiet Taco Spaghetti Squash båtar med 2 uns avokado
D: Prompt Pot Turkiet Köttbulle och Ditalini Soppa med en fullkornsrulle
Totalt antal kalorier: 909**
TORSDAG (20/10)
B: 2 äggröra, 1 uns skivad avokado och ¼ kopp färsk salsa
L: RESTER Prompt Pot Turkiet Köttbulle och Ditalini Soppa
D: Krispiga panerade Air Fryer Fläskkotletter med Rostad honungsnötsquash med lönn och pekannötter
Totalt antal kalorier: 1 107**
FREDAG (21/10)
B: 2 äggröra, 1 uns skivad avokado och ¼ kopp färsk salsa
L: RESTER Prompt Pot Turkiet Köttbulle och Ditalini Soppa
D: Seattle asiatisk laxskål
Totalt antal kalorier: 919**
LÖRDAG (22/10)
B: Yoghurtvåfflor med 1 msk lönnsirap och ½ skivad banan
L: Kyckling och linssoppa
D: MAT UT
Totalt antal kalorier: 562**
SÖNDAG (23/10)
B: Bakade sötpotatisäggkoppar med 1 ½ dl babyspenat droppad med 1 tsk olivolja, juice från 1 citron
klyfta och 1 uns avokado
L: RESTER Kyckling och linssoppa med en fullkornsrulle
D: Sluggish Cooker Beef Ragu över 1 kopp fullkornsspaghetti och 1 kopp sauterad spiraliserad zucchini
Totalt antal kalorier: 958**
*Förbered söndag kväll, om så önskas.
**Detta är bara en information, kvinnor bör sikta på cirka 1500 kalorier per dag. Här är en användbar kalkylator att uppskatta
ditt kaloribehov. Jag har lämnat gott om rörelseutrymme för dig att lägga until mer mat som kaffe, drycker, frukt,
snacks, dessert, vin osv.
Inköpslista
Producera
- 5 medelstora bananer (3 måste vara mycket mogna)
- 1 medelstor citron
- 3 medelstora limefrukter
- 2 stora (7-ounce) Hass-avokado
- 2 medelstora huvuden vitlök
- 1 liten jalapeno
- 2 stora cubanelle paprika
- 2 stora röda paprikor (lägg åt sidan 2 matskedar av en för Spaghetti Squash Boats)
- 1 medium engelsk gurka
- 5 medelstora zucchini
- 3 små spaghetti squash
- 2 medelstora honungssquash
- 5 medelstora sötpotatisar
- 2 medelstora morötter
- 1 litet knippe selleri
- 1 liten behållare groddar (som Daikon rädisa groddar)
- 2 stora knippen salladslök
- 2 stora knippen färsk koriander
- 1 litet gäng culantro (valfritt, om du kan hitta det)
- 1 litet knippe färsk italiensk persilja
- 1 litet knippe/behållare färsk basilika
- 1 litet knippe/behållare färsk timjan
- 1 (5-ounce) mussel/påse färsk babyspenat
- 1 (5-ounce) clamshell/påse färsk child ruccola
- 1 torr pint körsbärs- eller druvtomater
- 1 medium PLUS 1 stor vinmognad tomat
- 1 medelstor rödlök
- 2 små PLUS 1 medium PLUS 1 stor gul lök
Kött, fågel och fisk
- ¾ pund benfria, skinnfria kycklingbröst
- ¾ pund benfria, skinnfria kycklinglår
- 2 pund 93% mager mald kalkon
- 1 (3-ounce) söt eller kryddig italiensk kycklingkorvlänk
- ¾ pund 90 % magert nötfärs
- 1 (1 pund) vild laxfilé
- 2 pund (6) mittskurna benfria fläskkotletter
Spannmål*
- 1 litet paket oblekt mjöl för alla ändamål
- 1 paket kryddat ströbröd
- 1 paket panko ströbröd
- 1 liten låda cornflakes (eller förkrossade smulor)
- 1 medelstort paket torrt brunt ris (eller 5 koppar förkokt)
- 1 paket fullkornsspaghetti
- 1 paket ditalini (eller annan liten) pasta
- 1 paket små fullkornsrullar (du behöver 8)
Kryddor och kryddor
- Further virgin olivolja
- Canolaolja
- Matlagningsspray
- Olivolja spray (eller skaffa en Misto olja mister)
- Kosher salt (jag gillar Diamantkristall)
- Pepparkvarn (eller färska pepparkorn)
- Vanilj extrakt
- Sriracha sås
- Tacokrydda
- Chili pulver
- Paprika
- Kummin
- Oregano
- Vitlökspulver
- Lökpulver
- Sazon krydda
- Lagerblad
- Ren lönnsirap
- Kanel
- Reducerad natriumsojasås*
- Wasabi pasta (i tub)
- Mirin
- Risvinäger
- sesamolja
- Rostade sesamfrön
Mejeri & Övrigt Kylda föremål
- 1 (18-pack) stora ägg
- 1 liten låda smör
- 1 liten klyfta färsk parmesanost
- 1 liten klyfta färsk Pecorino Romano ost
- 1 litet block gruyereost
- 1 (8-ounce) påse strimlad mexikansk ostblandning med reducerat fettinnehåll
- 1 (6-ounce) behållare vanlig nonfat yoghurt (jag gillar Stonyfield)
- 1 (6-ounce) behållare vanlig helmjölk grekisk yoghurt
- 1 (6-ounce) behållare fettfri vanlig grekisk yoghurt
- 1 pint osötad mandelmjölk (eller valfri mjölk)
Konserverad och Jarred
- 1 (28-ounce) burk krossade tomater (jag älskar Tuttorosso)
- 1 burk tärnad San Marzano tomater (jag älskar Tutorosso)
- 1 (8-ounce) burk tomatsås
- 1 (4-ounce) burk eller (4,5-ounce) tub tomatpuré
- 1 medium burksalsa (kan köpa färsk från kylavdelningen, om så önskas)
- 2 (15-ounce) burkar svarta bönor
- 1 (32-ounce) kartong reducerad natrium kycklingbuljong
- 1 liten burk krämigt jordnötssmör
- 1 liten burk osötad äppelmos
- 1 liten burk Bättre än Bouillon Kycklingsmak
Övrigt Torrvaror
- Bikarbonat
- Bakpulver
- 1 litet paket ljust farinsocker
- 1 litet paket pekannötter (om du köper från bulkbehållare behöver du 2 matskedar)
- 1 litet paket nori (rostad tång)
- 1 (1 pund) paket torkade gröna eller bruna linser
*Du kan köpa glutenfritt om så önskas