Postad 16 september 2022 förbi Gina
En free of charge 7-dagars, flexibel matplan för viktminskning Inklusive frukost, lunch och middagsidéer och en inköpslista. Alla recept inkludera makron och länkar until WW receptbyggare för att få dina personliga poäng.
7 dagars hälsosam måltidsplan
När vi går in i hösten vet vi alla vad det betyder – början på pumpa säsong!!! Börja med dessa Pumpapaj över natten havrepiska upp lite Lätt pumpakryddad granola eller baka dessa Mini Pumpa Chocolate Chip Muffins för att få ditt hus att lukta gott!!
När livsmedelspriserna stiger i höjden måste många av oss anpassa oss, minska och/eller bli mer kreativa med våra måltider. Ett av de absolut BÄSTA sätten att hålla sig inom en finances och bibehålla hälsosamma matvanor är att PLANERA MÅLTID. Du kan få mer 5-dagars Budgetvänliga måltidsplaner genom att registrera dig för Relish+ (få en 14-dagars free of charge provperiod här!)
Final Skinnytaste Måltidsplanerare
Jag är också glad över att dela Skinnytaste Final Meal Planner som är tillgänglig nu! Den 52 veckor långa spiralbundna måltidsplaneraren har veckovisa måltidsplaneringsrutiner som du kan riva ut och sätta på ditt kylskåp om du vill, en 12-veckors måltidsplan, 30 (15 nya) recept och matlistor som kan rivas ut. Jag älskar att börja min vecka med tacksamhet, bekräftelser och avsikter, så jag inkluderade ett utrymme för det också. Jag hoppas att du kommer att älska detta lika mycket som jag gör!
Köp måltidsplaneraren här:
En anteckning om WW Private Factors:
Jag ger inte längre poäng eftersom de varierar på de nya Weight Watchers-planerna males jag tillhandahåller länkar until WW Personliga poäng receptbyggare för alla recept. Leta efter orange knapp i receptkortet står mina WW personliga poäng. Klicka på det och det tar dig until Weight Watchers webbplats där du kan se WW-poängen och lägga until dem i din dag (endast USA, du måste vara inloggad på ditt konto). Alla kokboksrecept i kokboksindex är också uppdaterade!
Om matplanen
Om du är ny med mina måltidsplaner har jag delat dessa free of charge, 7-dagars flexibla hälsosamma måltidsplaner (du kan se mina tidigare måltidsplaner här) som är avsedda som en information, med gott om rörelseutrymme för dig också lägga until mer matkaffe, drycker, frukt, snacks, dessert, vin, and many others. eller byt recept mot måltider du föredrar, du kan söka efter recept naturligtvis i index. Beroende på dina mål bör du sikta på minst 1500 kalorier* per dag. Det finns ingen storlek som passar alla, detta varierar efter dina mål, din ålder, vikt, and many others.
Det finns också en exakt, organiserad inköpslista som kommer att göra matinköp så mycket enklare och mycket mindre stressande. Spara pengar och tid. Du kommer att äta ute mer sällan, slösa mindre mat och du har allt du behöver until fingers för att hålla dig på rätt spår.
Slutligen, om du är på Fb gå med i min Skinnytaste Fb-gemenskap där alla delar bilder på recept de gör kan du gå med här. Jag älskar alla idéer som alla delar! Om du vill komma på e-postlistadu kan prenumerera här så missar du aldrig en måltidsplan!
Måltidsplan:
Frukost och lunch måndag-fredag, är utformade för att servera 1 medan middagar och alla måltider på lördag och söndag är utformade för att tjäna en familj på 4. Vissa recept ger tillräckligt med rester för två nätter eller lunch nästa dag. Inköpslistan är omfattande och innehåller allt du behöver för att göra alla måltider på planen.
MÅNDAG (19/9)
B: Banannötproteinhavre
L: Klassisk äggsallad på 1 skiva fullkornsbröd och ½ kopp skivad gurka
D: Kung Pao Tofu med ¾ kopp brunt ris
Totalt antal kalorier: 1 119*
TISDAG (20/9)
B: 15-minuters protein chiafröpudding
L: RESTER Klassisk äggsallad på 1 skiva fullkornsbröd och ½ kopp skivad gurka
D: Kyckling Enchilada fyllda zucchinibåtar med Chipotles koriander lime ris
Totalt antal kalorier: 1 067*
ONSDAG (21/9)
B: Banannötproteinhavre
L: RESTER Klassisk äggsallad på 1 skiva fullkornsbröd och ½ kopp skivad gurka
D: Spaghetti och köttbullsoppa med Enkla vitlöksknutar**
Totalt antal kalorier: 1 011*
TORSDAG (22/9)
B: 15-minuters protein chiafröpudding
L: RESTER Spaghetti och köttbullsoppa med LEFTOVER Enkla vitlöksknutar
D: Pizzakorvrullar med grönsallad #
Totalt antal kalorier: 1 028*
FREDAG (23/9)
B: Banannötproteinhavre
L: RESTER Spaghetti och köttbullsoppa med LEFTOVER Enkla vitlöksknutar
D: Cajun räkor i folie med Air Fryer bakad potatis
Totalt antal kalorier: 1 155*
LÖRDAG (24/9)
B: Spenat Ricotta Quiche
L: Smörgås med tonfisksmälta med öppen ansikte (recept x 2) och ett äpple
D: MAT UT
Totalt antal kalorier: 550*
SÖNDAG (25/9)
B: RESTER Spenat Ricotta Quiche
L: Varm sallad med kronärtskockshjärtan, rostad paprika och mozzarella (recept x 4)
D: Air Fryer kyckling parmesan med Broccoli och Orzo
Totalt antal kalorier: 974*
*Detta är bara en information, kvinnor bör sikta på cirka 1500 kalorier per dag. Här är en användbar kalkylator att uppskatta
ditt kaloribehov. Jag har lämnat gott om rörelseutrymme för dig att lägga until mer mat som kaffe, drycker, frukt,
snacks, dessert, vin osv.
**Grönsallad innehåller 6 koppar blandade grönsaker, 2 salladslökar och ½ kopp vardera: tomater, gurka, morötter och
kikärter med ¼ kopp ljus vinägrett.
# Dubbel degrecept until middag torsdag.
Inköpslista
Producera
- 4 medelstora äpplen
- 3 medelstora bananer
- 1 medelstor lime
- 1 (6-ounce) behållarebär (ditt val)
- 2 medelstora huvuden vitlök
- 1 (2-tums) bit färsk ingefära
- 2 stora gurkor
- 7 medelstora zucchini
- 2 medelstora majsöron (kan below en liten påse frysta kärnor i Cajun räkor, om så önskas)
- 2 medel PLUS 1 stor röd paprika
- 1 medelgrön paprika
- 2 pund (4 medium) Russet eller Idaho potatis
- ½ pund broccolibuktor
- 1 litet knippe selleri
- 2 medelstora morötter
- 2 medelstora knippen salladslök
- 1 medelstor knippe färsk koriander
- 1 stort knippe färsk italiensk persilja
- 1 litet knippe/behållare färsk basilika
- 1 stort huvud romersk sallad
- 1 (5-ounce) påse/mussla färsk babyspenat
- 1 (5-ounce) påse/mussla blandade greener
- 1 torr pint körsbärs- eller druvtomater
- 1 medelstor vinmogen tomat
- 1 stor rödlök
- 1 medelstor gul lök
Kött, fågel och fisk
- 1 ¾ pund (3) benfria, skinnfria kycklingbröst
- 1 litet paket kalkon eller kyckling andouillekorv (jag gillar Applegate)
- 2 (rå) italienska kycklingkorv länkar
- 1 pund 93% eller 99% mager mald kalkon
- 1 pund stora räkor
Spannmål*
- 1 litet paket snabbhavre
- 1 paket spagetti
- 1 paket orzopasta
- 1 litet paket torrt brunt ris (eller 3 koppar förkokt)
- 1 litet paket torrt further långkornigt eller basmatiris
- 1 paket kryddat ströbröd
- 1 limpa skivat fullkornsbröd
- 1 litet paket oblekt mjöl för alla ändamål
Kryddor och kryddor
- Additional virgin olivolja
- Canolaolja
- Matlagningsspray
- Olivolja spray (eller skaffa en Misto olja mister)
- Kosher salt (jag gillar Diamantkristall)
- Pepparkvarn (eller färska pepparkorn)
- Balsamvinäger
- rödvinsvinäger
- Vanlig eller lätt majonnäs
- Cajun eller kreolsk krydda
- Lätt vinägrettdressing (eller gör din egen med ingredienserna i listan)
- Krossade rödpepparflingor (valfritt, för spaghettisoppa)
- Chipotle chilipulver
- Oregano
- Kummin
- sesamolja
- Sesamfrön (valfritt, topping för pizzakorvrullar)
- Sambal Oelek
- Okryddat risvinäger
- Reducerad natriumsojasås*
- Paprika
- Ren lönnsirap
Mejeri & Övrigt Kylda föremål
- 1 18-pack stora ägg
- 1 liter flytande äggvita
- 1 paket kyld pajdeg (för en 9-tums paj med djup tallrik)
- 1 (14-ounce) förpackning further quick tofu
- 1 (16 ounce) balja fettfri vanlig grekisk yoghurt (jag gillar Fage eller Stonyfield)
- 1 pint osötad mandelmjölk (kan köpa en stor behållare skummjölk och below 2 koppar i Chia Pudding, om så önskas)
- 1 (8-ounce) behållare skummjölk
- 1 (8-ounce) påse strimlad skarp cheddarost med reducerat fettinnehåll
- 1 (8-ounce) påse delvis skummad mozzarellaost (jag gillar Polly-O)
- 1 (8-ounce) bit färsk mozzarellaost
- 1 litet paket skivad provolone eller mozzarellaost
- 1 litet paket skivad fettfattig cheddar eller amerikansk ost
- 1 stor klyfta färsk parmesanost
- 1 liten balja delvis skummad ricottaost
- 1 liten låda smör
Konserverad och Jarred
- 1 burk marinara (eller ingredienser för att göra din egen)
- 1 (15-ounce) burk tomatsås
- 1 (4-ounce) burk eller (4,5-ounce) tub tomatpuré
- 2 (32-ounce) kartonger med låg natriumhalt kycklingbuljong
- 1 medium burk rostad röd paprika
- 1 stor burk eller burk kronärtskockshjärtan
- 1 liten burk kapris
- 1 (15-ounce) burk kikärter
- 2 (4,5-ounce) burkar tonfisk i vatten
- 1 liten burk/burk chipotle paprika i adobo
Övrigt Torrvaror
- 1 litet paket hackade valnötter (om du köper från bulkbehållare behöver du ca 2 matskedar)
- 1 litet paket lättsaltade jordnötter (om du köper från bulkbehållare behöver du 2 matskedar)
- 1 litet paket farinsocker
- 1 litet paket chiafrön (om du köper från bulkbehållare behöver du ¼ kopp)
- 1 liten flaska torr sherry
- 1 liten flaska torrt vitt vin
- 1 paket vaniljproteinpulver (jag gillar Orgain)
- 2 (11-ounce) kartonger flytande vaniljproteinshake (jag gillar Orgain)
- Majsstärkelse
- Bakpulver
*Du kan köpa glutenfritt om så önskas