En free of charge 7-dagars, flexibel matplan för viktminskning Inklusive frukost, lunch och middagsidéer och en inköpslista. Alla recept inkluderar makron och WW-punkter.
7 dagars hälsosam måltidsplan
Så vem mer älskar att kasta ingredienser i en lerkruka på morgonen och komma hem until en måltid redo att gå efter jobbet?? Några av mina favoriter gradual cooker recept är Gradual Cooker Pernil (kan göra flera måltider), Gradual Cooker Minestronesoppa, Madisons favorittacos eller min Crock Pot Hen a la Criolla. Vad är din favorit?
När livsmedelspriserna stiger i höjden måste många av oss anpassa oss, minska och/eller bli mer kreativa med våra måltider. Ett av de absolut BÄSTA sätten att hålla sig inom en price range och bibehålla hälsosamma matvanor är att PLANERA MÅLTID. Du kan få mer 5-dagars Budgetvänliga måltidsplaner genom att registrera dig för Relish+ (få en 14-dagars free of charge provperiod här!)
Final Skinnytaste Måltidsplanerare
Skaffa Skinnytaste Final Meal Planner! Den 52 veckor långa spiralbundna måltidsplaneraren har veckovisa måltidsplaneringsrutiner som du kan riva ut och sätta på ditt kylskåp om du vill, en 12-veckors måltidsplan, 30 (15 nya) recept och matlistor som kan rivas ut. Jag älskar att börja min vecka med tacksamhet, bekräftelser och avsikter, så jag inkluderade ett utrymme för det också. Jag hoppas att du kommer att älska detta lika mycket som jag gör!
Köp Skinnytaste måltidsplanerare här:
En anteckning om WW Factors
Alla receptpunkter har uppdaterats för att återspegla det nya WW-programmet, poäng visas underneath receptets titel. Jag kommer att behålla ww-knappen i receptkortet, klicka på det och det tar dig until Weight Watchers webbplats där du kan se receptbyggaren som används för att fastställa dessa poäng och lägga until den until din dag (endast USA, du måste vara inloggad på ditt konto). Alla kokboksrecept i kokboksindex är också uppdaterade!
Om matplanen
Om du är ny med mina måltidsplaner har jag delat dessa free of charge, 7-dagars flexibla hälsosamma måltidsplaner (du kan se mina tidigare måltidsplaner här) som är avsedda som en information, med gott om rörelseutrymme för dig också lägga until mer matkaffe, drycker, frukt, snacks, dessert, vin, and so forth. eller byt recept mot måltider du föredrar, du kan söka efter recept naturligtvis i index. Beroende på dina mål bör du sikta på minst 1500 kalorier* per dag. Det finns ingen storlek som passar alla, detta varierar efter dina mål, din ålder, vikt, and so forth.
Det finns också en exakt, organiserad inköpslista som kommer att göra matinköp så mycket enklare och mycket mindre stressande. Spara pengar och tid. Du kommer att äta ute mer sällan, slösa mindre mat och du har allt du behöver until palms för att hålla dig på rätt spår.
Slutligen, om du är på Fb gå med i min Skinnytaste Fb-gemenskap där alla delar bilder på recept de gör kan du gå med här. Jag älskar alla idéer som alla delar! Om du vill komma på e-postlistadu kan prenumerera här så missar du aldrig en måltidsplan!
Måltidsplan:
Frukost och lunch måndag-fredag, är utformade för att servera 1 medan middagar och alla måltider på lördag och söndag är utformade för att tjäna en familj på 4. Vissa recept ger tillräckligt med rester för två nätter eller lunch nästa dag. Inköpslistan är omfattande och innehåller allt du behöver för att göra alla måltider på planen.
MÅNDAG (20/2)
B: Proteinrika äggvitemuffins1 tunn skiva fullkornsrostat bröd med 2 tsk smör och en apelsin
L: Mayo-fri tonfiskpastasallad
D: Plåtbakad fetaost med broccolini, tomater och kikärter med ¾ kopp Quinoa
Totalt antal kalorier: 1 155*
TISDAG (21/2)
B: Proteinrika äggvitemuffins1 tunn skiva fullkornsrostat bröd med 2 tsk smör och en apelsin
L: Mayo-fri tonfiskpastasallad
D: Turkiet Taco Spaghetti Squash båtar och Avokadosallad med citrusvinägrett
Totalt antal kalorier: 1 007*
ONSDAG (22/2)
B: Proteinrika äggvitemuffins1 tunn skiva fullkornsrostat bröd med 2 tsk smör och en apelsin
L: RESTER Turkiet Taco Spaghetti Squash båtar med 2 uns avokado
D: Kyckling tenderar parmesan med Vitlökssmör svamp
Totalt antal kalorier: 1 140*
TORSDAG (23/2)
B: Proteinrika äggvitemuffins1 tunn skiva fullkornsrostat bröd med 2 tsk smör och en apelsin
L: RESTER Turkiet Taco Spaghetti Squash båtar med 2 uns avokado
D: Kalkon fylld paprika och en grönsallad**
Totalt antal kalorier: 982*
FREDAG (24/2)
B: Havre över natten i en burk
L: RESTER Kalkon fylld paprika och ÖVERST grönsallad
D: Stekt fisk med tomatkaprissås med ¾ kopp brunt ris och Rostade Parmesan Gröna bönor
Totalt antal kalorier: 1 040*
LÖRDAG (25/2)
B: Grekisk yoghurt med bär, nötter och honung (recept x 4)
L: Kyckling och linssoppa
D: MAT UT
Totalt antal kalorier: 513*
SÖNDAG (26/2)
B: Skorfri potatis Jalapeno Quiche med ½ kopp låg fetthalt keso
L: RESTER Kyckling och linssoppa
D: Air Fryer panerad tärningsbiff med Bönor i Puerto Rico stil och ½ kopp brunt ris
Totalt antal kalorier: 1 121*
*Detta är bara en information, kvinnor bör sikta på cirka 1500 kalorier per dag. Här är en användbar kalkylator för att uppskatta ditt kaloribehov. Jag har lämnat gott om rörelseutrymme för dig att lägga until mer mat som kaffe, drycker, frukt, snacks, dessert, vin, and so forth.
**Grönsallad innehåller 8 koppar blandade grönsaker, 2 salladslökar, ½ kopp vardera: tomater, morötter, gurkor, kikärter och 5 matskedar ljus vinägrett. Avsätt 1 portion med 1 msk dressing vid sidan om until lunch fredag.
Gör 3 koppar additional ris until middag på fredag, om så önskas.
Inköpslista
Producera
- 5 medelstora apelsiner (minst 1 navel)
- 5 medelstora limefrukter
- 1 medelstor citron
- 1 medelstor banan
- 1 (6-ounce) behållare blåbär
- 2 (6-ounce) behållare bär (ditt val)
- 1 liten (5-ounce) PLUS 1 medium (6-ounce) Hass-avokado
- 4 stora röda paprikor (lägg åt sidan 2 matskedar för Spaghetti Squash Boats)
- 2 små jalapenos
- 1 medium cubanelle eller bananpeppar
- 1 vitlök med stort huvud
- 2 medelstora schalottenlök
- 3 små spaghetti squash
- 2 klasar broccolini (ca 1 pund)
- 1 pund hel Crimini eller Child Bella svamp
- ¾ pund gröna bönor
- 2 medelstora gurkor
- 1 liten (5 ounce) PLUS 1 medium (8 ounce) Yukon Gold-potatis
- 1 stor morot
- 1 liten krona broccolibuketter
- 1 stort knippe salladslök
- 1 stort gäng färsk koriander
- 1 litet knippe färsk italiensk persilja
- 1 litet knippe/behållare färsk basilika (kan underneath persilja för garnering på kycklingparmesan, om så önskas)
- 1 (5-ounce) behållare child ruccola
- 1 (1-pund) behållare blandade greener
- 1 torr pint heirloom körsbärstomater
- 5 medelstora vinmogna tomater
- 2 små rödlökar
- 3 små gula lökar
Kött, fågel och fisk
- 1 (8-ounce) förpackning ohärdat kalkonbacon (som Applegate)
- 2 pund 93% mager mald kalkon
- 1 ½ pund (12) benfria, skinnfria kycklingbröst
- ¾ pund (3) benfria, skinnfria kycklinglår
- 1 ½ pund (4) fiskfiléer, såsom tilapia, flundra eller grouper
- 1 pund (4 stycken) biff i tärningar
Spannmål*
- 1 medelstor påse torrt brunt ris (eller 7 ½ koppar förkokt)
- 1 litet paket torr quinoa (eller 3 koppar förkokt)
- 1 paket kryddat ströbröd
- 1 litet paket snabbhavre
- 1 paket fullkornspasta
- 1 liten limpa tunt skivat fullkornsbröd (jag gillar Dave’s Killer Bread)
Kryddor och kryddor
- Further virgin olivolja
- Canolaolja
- Matlagningsspray
- Olivolja spray (eller skaffa en Misto olja mister)
- Kosher salt (jag gillar Diamantkristall)
- Pepparkvarn (eller färska pepparkorn)
- Vitlökspulver
- Adobo krydda
- rödvinsvinäger
- Krossade rödpepparflingor (valfritt, för plåtbakad fetaost)
- Kummin
- Chili pulver
- Paprika
- Rökt paprika
- Oregano
- Lätt vinägrett (eller gör din egen med ingredienserna i listan)
- Kanel
- Honung
- Sazon
- Lagerblad
Mejeri & Övrigt Kylda föremål
- 1 (16-ounce) kartong äggvita
- 1 dussin stora ägg
- 1 liten låda smör
- 1 (32-ounce) behållare med låg fetthalt keso (jag gillar Good Tradition)
- 1 (32 ounce) behållare fettfri vanlig grekisk yoghurt (jag gillar Fage eller Stonyfield)
- 1 (8-ounce) påse strimlad vanlig eller fettfattig skarp cheddarost
- 1 (8-ounce) påse strimlad delvis skummad mozzarellaost
- 1 (8-ounce) påse strimlad Pepper Jack eller Colby Jack ost
- 1 (8-ounce) påse strimlad mexikansk ostblandning med reducerat fettinnehåll (kan underneath ¾ kopp cheddar eller
- Pepper/Colby Jack i Spaghetti Squash Boats, om så önskas)
- 1 medium klyft färsk parmesanost
- 1 (8-ounce) bit fetaost
- 1 (8-ounce) behållare osötad mandelmjölk (kan köpa en större 2% mjölk och underneath det i
- Havre över natten, om så önskas)
- 1 (8-ounce) behållare 2% mjölk
- 1 pint halv och halv
Konserverad och Jarred
- 1 liten burk kapris
- 2 (15-ounce) burkar kikärter
- 1 (15,5 ounce) burk rosa eller röda kidneybönor
- 1 (5-ounce) burk Albacore tonfisk i vatten
- 1 (14-ounce) burk reducerad natriumkycklingbuljong
- 1 burk marinarasås
- 1 (15-ounce) burk tomatsås
Övrigt Torrvaror
- 1 litet paket chiafrön (om du köper från bulkbehållare behöver du 1 matsked)
- 1 litet paket Munkfrukt, stevia eller ditt favoritsötningsmedel
- 1 litet paket hackade valnötter (om du köper från bulkbehållare behöver du 5 matskedar)
- 1 liten flaska vitt vin, som Pinot Grigio eller Sauvignon Blanc
- 1 (1 pund) paket torra linser
- 1 liten behållare Bättre än Bouillon Kycklingsmak
*Du kan köpa glutenfritt om så önskas