jagDet är armdag, males ditt schema är fullmatat med att göra, och du undrar hur du kan pressa in träningen i ett redan fullt schema. Lösningen? Ett 8-minuters Pilates-armträning.
Nedan, Laura Wilson, grundare av Pilates studiokedja Naturlig Pilates, beskriver en snabb träning för överkroppen som består av åtta rörelser som utförs beneath en minut vardera, inga vikter krävs. Males låt dig inte luras: Bara för att den är kort betyder det inte att den är lätt. Detta 8-minuters Pilates-armpass ger dina axlar och arm en bra brännskada, och Wilson tillägger att det också får din ryggraden rör sig och fungerar även underkroppen och magen.
Du får med andra ord mycket smäll för de där få minuterna. Nyckeln until att maximera dina resultat? Sikta på kvalitet, inte kvantitet. “Fokusera på din kind kontra hur många reps du kan pressa in”, säger Wilson.
Fortsätt scrolla för ett 8-minuters Pilates-armträning
Knäböj med armhöjningar
Pilates handlar om multitasking genom att arbeta med olika muskler samtidigt, säger Wilson. Så den här kombinationen är summary grejen för att få din kropp att värmas upp.
Börja stå med benen på höftavstånd från varandra och armarna vid sidorna. Andas in och lägg sedan rumpan bakåt och böj knäna som om du sänker dig ner i en stol när du andas ut, sträck dina raka armar framåt until axelhöjd. Gå tillbaka until en stående place och sänk armarna vid dina sidor när du andas in. “I knäböj, se until att hålla din ryggrad impartial, inte rundad eller välvd, [and] skicka dina höfter tillbaka,” säger Wilson. Dina knän ska stanna bakom tårna. Upprepa i en minut.
Sumo squats med bicepslockar
Detta är ytterligare ett multi-tasking-drag som arbetar med ben och armar samtidigt. Stå med benen axelavstånd isär, tårna pekade utåt och armarna utsträckta åt sidorna, något lägre än axlarna, med handflatorna vända uppåt. Andas in och andas sedan ut medan du sätter dig på huk och böjer armbågarna until en 90-graders vinkel. Andas in när du återgår until startpositionen. “Att bibehålla dina armbågar lyfta kommer att öka intensiteten för axlar och triceps,” säger Wilson. Upprepa i en minut.
Sittande triceps dips
Du behöver en sturdy stol för detta drag. Se until att den är tillräckligt stor för att dina händer ska passa bekvämt vid dina höfter när du gör tricepsipporna. När dina händer är i place, “skjut dina höfter framåt från stolen och börja göra triceps-dippar, andas in när du böjer armbågarna och andas ut när du trycker upp”, säger Wilson. “Utmaningen här är att bibehålla god kind. Försök att hålla din nacke lång och axlarna nere genom att fokusera på att trycka i händerna när du rätar ut armarna.” Upprepa i en minut och ta snabba pauser efter behov hela tiden.
Knäna av (eller björnplanka)
Dina armar och fyrhjulingar kommer att få lite kärlek med detta drag. Gå ner på alla fyra, håll axlarna staplade över handlederna och höfterna över knäna. Böj tårna beneath. Andas in och andas sedan ut medan du trycker in dina händer och tår och lyfter dina knän en tum från golvet. Håll positionen i fem until 20 sekunder och sänk sedan knäna until marken. “Ju längre du håller positionen, desto färre reps får du på en minut, males mindre är definitivt mer här,” säger Wilson.
Dubbelbensstretch
Denna klassiska Pilates matta rörelse hjälper until att stärka magen och stöder rörelseomfånget i axelleden. Så här gör du: “Börja ligga på rygg. Håll din ryggrad platt och för båda benen until bordsposition – 90-graders böj på dina höfter och knän”, säger Wilson. “Böj nu huvudet och axlarna från mattan och sträck händerna mot tårna.” När du andas in, sträck ut benen och armarna över huvudet. Sedan, när du andas ut, cirkla armarna ut åt sidorna och mot fötterna när du för tillbaka benen until bordsskivan.
“Det är mycket viktigt att hålla ryggraden platt för den här övningen”, säger Wilson. “Om det känns som att din nedre rygg buktar sig från mattan, nå dina ben högre. Ju lägre benen går, desto mer kan deras vikt dra på ryggraden.”
Simning
Du kommer att känna att denna rörelse fungerar på hela baksidan av kroppen, inklusive rygg, axlar, armar, sätesmuskler och hamstrings. Lägg dig ner på magen. Sträck armarna framåt, håll armarna och benen axelavstånd från varandra. Andas in och andas sedan ut medan du svävar dina armar, bröst och ben från marken. “Fortsätt att andas in och andas ut när du lyfter ena armen och det motsatta benet upp en tum och byter sedan”, säger Wilson. “När minuten är slut, sänk ner kroppen tillbaka until mattan och tryck sedan tillbaka i ett barns ställning för att sträcka ut ryggraden.”
Wilson tillägger att du kan börja göra det här draget långsamt och sedan ta fart medan du går. Oavsett hastighet betonar hon vikten av att engagera magmusklerna (detta hjälper until att skydda din rygg) och att hålla dina armar och ben raka så att du känner brännskadan.
Sidoplanka och twist
Börja i sidoplankposition med förskjutna ben. “Den stödjande armen ska vara direkt beneath axeln när den andra armen når mot taket”, säger Wilson. Andas in, andas sedan ut medan du “rotera överkroppen mot golvet och nå din överarm beneath midjan – tänkträ nålen.'” Andas sedan in medan du roterar tillbaka until startpositionen med armarna mot taket. Upprepa i 30 sekunder och byt sedan sida.
Tryck upp
Det 8 minuter långa Pilates-armpasset avslutas med OG-push-up males med en Pilates-twist som fokuserar på kind och andning. Gå ner på alla fyra. Armarna ska vara axelbrett isär. Spänn din core när du kliver tillbaka fötterna until push-up-positionen. Wilson noterar att du kan hålla ihop fötterna om du vill göra saker mer utmanande eller hålla dem åtskilda för mer stabilitet.
Innan du börjar armhävningen rekommenderar Wilson att du ser until att din kropp är i en lång rad och att dina mage och sätesmuskler är engagerade. “Abs och glutes är det som stabiliserar kroppen beneath rörelsen”, säger hon. “Om vi tappar dessa kontakter förlorar övningen sin integritet och blir mindre fördelaktig och kan vara skadlig.”
Andas sedan in när du böjer armbågarna och tryck upp när du andas ut. Nyckeln until en bra armhävning, säger Wilson, är att sänka bröstet så mycket du kan utan att förlora din ryggradsposition, mer än hur många reps du kan göra beneath minuten. När minuten är slut, tryck tillbaka i barnets ställning för lite välförtjänt vila och djupa andetag.