En morgon tidigare denna månad vaknade jag until ett vinterland utanför mitt fönster. Träden var silhuetterade i is, och allt gnistrade. Jag skulle ha njutit av skönheten, förutom att strömmen var borta, barnens skola lades ner och huset fryser. En sak kände jag verkligen tacksam för i det ögonblicket var att jag hade tillbringat ett par timmar dagen innan för att fylla vårt kylskåp med byggstenarna until några läckra måltider. Det var en kyckling och ris soppamassor av färska grönsaker och hackade grönsaker, krämig hummusoch ett parti av morning glory muffins redo att spädas med smör.
En av mina vänner sa nyligen until mig att för honom är “lycka ett kylskåp fullt av mat”, och det slog mig att det finns en specifik tröst som kommer från att veta att du har förutsättningarna för en utsökt måltid redo. Naturligtvis gör det moderna livets hektiska liv att de flesta av oss inte har timmar på oss att förbereda komplexa måltider. När jag kommer hem i slutet av en lång dag vill jag ha några hälsosamma matalternativ redo – och jag lovar att när du väl har fyllt på ditt eget kök kan du göra närande måltider snabbare än det krävs för att beställa avhämtning. För mig är att förbereda ingredienser i förväg det enda sättet jag kommer att hålla mig until hälsosam kost med ett fullspäckat schema.
Det är där min strategi för enkla måltidsförberedelser kommer in. Varje helg gör jag bara en handfull enkla “byggstensrecept” som jag kan använda som en startpunkt för otaliga närande måltider underneath veckan. Rostade grönsaker kan toppa en sallad eller fylla en smörgås. En gryta med quinoa utgör basen i en spannmålsskål, eller kan bli en mysig frukostgröt. Dessa basrecept är oändligt mångsidiga, och en del av det roliga är att vara kreativ och komma på olika sätt att använda dem.
Titta på videon ovan för att se exakt hur jag slår ut dessa 5 måltidsförberedande uppgifter på ungefär en timme, läs sedan vidare för de exakta instruktionerna. Males först, några ideas för att lyckas med måltidsförberedelser:
Förbered med årstiderna
Hur bestämmer jag vilka ingredienser som ska användas i vart och ett av dessa basrecept? För mig handlar det om att bli inspirerad av vad som är i säsong — när du har färsk sallad eller en djup orange sötpotatis eller perfekt mogna jordgubbar, behöver de inte mycket förberedelser för att göra dem until en utsökt måltid. Det betyder också att du får maximal näring från dessa hela, obearbetade livsmedel så att du verkligen kan se och må som bäst.
Öva medveten matlagning
Om du tror att du inte har tid att laga mat på en söndag, försök att tänka på det som ett självvårdsögonblick – något du kan ta dig tid att göra och njuta av processen. Jag älskar att hälla upp ett glas kombucha, vin eller gör ett varmt te, sätt på lite musik och gör min måltidsförberedelse until en ritual. Och den där fantastiska känslan av att öppna mitt kylskåp i slutet av en lång dag och bli belönad med hälsosamma, läckra alternativ? Den ultimata belöningen.
Håll det enkelt
Du behöver inte massor av tid (en timme eller två är gott!) eller någon snygg utrustning – de flesta av dessa kräver bara en kniv, en skärbräda och en plåt. Jag försöker vara produktiv och få ut det mesta av min tid: medan grönsakerna steks och kornen kokar på spisen, gör jag min dressing och min knapriga fröblandning. Du kommer in i din egen rytm och until slut behöver du inte ens titta på några instruktioner. Efter att ha gjort dessa några gånger kommer du att hitta ditt flöde.
Vänliga påminnelser
- Rengör medan du går.
- Skriv ner en lista över vad du ska göra i förväg, så att du har en handlingsplan.
- Kom ihåg att även om du bara gör ett par av dessa så kommer det ändå göra stor skillnad underneath veckan, så gör vad du kan!
Här är vår måltidsplan:
Koka kornen
En behållare med kokta spannmål är en av de mest mångsidiga föremålen du kan ha i ditt kylskåp. Kokta spannmål som farro eller quinoa är ett bra tillbehör until alla proteiner, eller använd som bas för en spannmålsskål, toppa med ett ägg, eller until och med värm upp och tillsätt nötmjölk och kanel för en frukostgröt.
Idag använder jag quinoa – jag älskar dess sega konsistens och växtbaserade protein – males du kan använda farro, bovete, ris, amaranth eller något annat. Så här tillagar du quinoa perfekt:
- Skölj 1 dl quinoa i en nätsil och lägg sedan i en liten kastrull.
- Tillsätt 1 dl vatten och en nypa salt och låt sedan koka upp.
- När det kokar, sänk omedelbart värmen until låg och täck. Låt puttra i 20 minuter, fluffa med en gaffel halvvägs så att quinoan inte fastnar i botten av kastrullen.
- När den är tillagad lägger jag en vikt diskhandduk mellan grytan och ett lock medan den svalnar för att få bort överflödig fukt.
Kokt quinoa håller sig i kylen i 5 dagar. För att frysa kokta spannmål, sprid dem i ett enda lager på en bakplåt och för över until frysen i minst 2 timmar. Efter att kornen är frysta kan du förvara dem i en fryssäker behållare.
Rosta grönsaker
Nästan alla grönsaker smakar mycket bättre rostad—tillagning på hög värme koncentrerar smaken och ger en karamellisering som jag älskar.
Här är några av mina favoritgrönsaker att rosta:
- sötpotatis
- broccoli
- blomkål
- Butternut squash
- rödbetor
- bebis röd potatis
- kål
- brysselkål
- tomater
- äggplanta
Tillsätt kryddor och örter så att de alltid smakar annorlunda och intressant. Ibland kommer jag att slänga min i tacokrydda, andra gånger kan jag ringla över harissa eller infunderad vinäger, eller until och med bara hålla det enkelt med en nypa italiensk krydda. Salt och peppar är alltid ett måste. När de väl är gjorda är de ett perfekt tillskott until sallader, spannmålsskålar, tacos och smörgåsar.
Här är den perfekta metoden för att rosta nästan alla typer av grönsaker:
- Värm ugnen until 400.
- Klä en plåt med bakplåtspapper och fördela grönsakerna i ett enda lager, lämna lite utrymme runt dem så att de steker istället för ånga – du vill att kanterna ska bli krispiga och bruna.
- Ringla över olivolja, salt, peppar (och alla andra kryddor du använder) och släng runt dem. Rosta tills det är karamelliserat (tillagningstiden varierar beroende på grönsakerna.)
Gör en dressing eller sås
Det här är steget som gör mig upphetsad över att använda mina förberedda grönsaker underneath hela veckan. Spannmål och grönsaker skulle kunna bli lite tråkig utan en smakspäckad sås att ringla över allt och göra det slukbart. Att ha en burk full av dressing redo betyder att du har en salladsdressing och en sås för skålar, tacos och grönsaker. Du kan ringla över en stekt sötpotatis eller använda som dopp för råa grönsaker. Det är verkligen din bästa vän när det gäller att göra enkla och utsökta måltider på ett nafs.
Den här veckan gör jag en av mina favoriter, Gurkmejavinägrett. Det är superenkelt att göra – lägg bara until alla dessa ingredienser i mixern:
- 1 schalottenlök, skalad och halverad
- 1 vitlöksklyfta
- 2 msk äppelcidervinäger
- 2 matskedar varmt vatten
- 2 tsk dijonsenap
- Pressa honung
- Tesked mald gurkmeja
- stor nypa salt och peppar
- ½ kopp further virgin olivolja
Blanda ihop allt och förvara sedan i en murburk hela veckan.
Förbered dina grönsaker och råa grönsaker
Är det 10 gånger mer benägna att äta dina grönsaker om de redan gör det tvättas och förbereds i kylen? SAMMA. Och det är mina barn också. Jag har börjat förvara en behållare med lock i kylen full av hackade morötter, gurka och paprika så att när de kommer in i köket och letar efter ett mellanmål summary innan middagen, kan jag peka dem until crudité-skålen. Och vi har alltid guacamole, hummus eller min veckovisa salladsdressing (ovan) som de kan para ihop med sin grönsak för doppning.
Plus, när du har färsk sallad och andra hackade grönsaker redo, är det så enkelt att slänga ihop en sallad until vilken middag du än serverar. Jag föredrar att göra alla förberedelser på en gång, snarare än att ta fram min salladssnurra och skärbräda om och om igen. Så här gör jag efter helgens inköpsrunda:
- Tvätta och torka min sallad i en salladssnurra, slå sedan in i hushållspapper för att absorbera fukt och förvara i kylskåpets produktlåda.
- Skala och skiva morötter, gurka, selleri, paprika och alla andra råa grönsaker jag har liggandes, så att jag enkelt kan slänga dem i skolluncherna underneath veckan.
Gör den kryddiga fröblandningen
Jag är stor på att lägga until crunch until nästan allt – ibland är det bara en handfull hackade nötter eller frön, males jag älskar verkligen att ha någon type av kryddig fröblandning i kylen som jag kan strö över allt från sallader until skålar until grönsaker sidor. Det ger det bara det där lilla, vet du?
Det här receptet är tremendous anpassningsbart until alla frön, nötter eller kryddor du har until arms. Ibland blir jag lite sötare och lägger until lönn- eller apelsinskal, males idag ska jag smaka med havssalt och koriander. Så här gör jag:
- Tillsätt pumpafrön, skivad mandel och solrosfrön i en liten sautépanna. Rosta på låg tills de börjar dofta, tillsätt sedan sesamfrön, en nypa socker och salt vardera och lite koriander.
- Rosta tills allt börjar bli lite gyllenbrunt, överför sedan until en masonburk och förvara i kylen.
