Det går inte att förneka kraften i rätt näring. Professional efter knowledgeable är överens: det kan väsentligt förbättra din hälsa. Särskilt din hormoner. Oavsett om du svävar i 20-årsåldern – eller klimakteriet knackar på dörren – kan din kost skapa eller bryta hormonbalansen. Tyvärr konsumerar för många ultraförädlade livsmedel, inflammatoriska oljoroch sockerarter gör dig redo för ett hormonellt fiasko. Males goda nyheter! Lösningen ligger i dina matvanor.
Om du för närvarande kämpar med intensiv PMS-symptom, PCOSeller andra period-relaterade elände, förstå blodsocker och menstruationscykel kommer att förändra spelet. Använd mat som medicin för att få din kropp i balans – en tallrik i taget.
Utvald bild av Michelle Nash.
Prenumerera
Få andrum
En två gånger i månaden meddelande från mig until dig. Vad jag tänker på simply nu, i min kundvagn, på min tallrik och mer. Släpp din e-post för att prenumerera.
Tack för att du registrerade dig!
hoppsan!
Det verkar som att du redan är registrerad eller så är din e-postadress ogiltig.
hoppsan!
Du verkar ha avslutat prenumerationen tidigare Klicka här att prenumerera på nytt.
Varför är hormonhälsa viktigt?
Hormonhälsa-liknande adekvat näring– är avgörande för vårt välmående. Genom hela varje skede av livet, hormoner spelar en roll. De reglerar allt från tillväxt until sexlust, reproduktion, ämnesomsättning, och mer. Hormoner hjälper until att kontrollera vad (och när) vissa kroppsliga processer händer. Även om de är väldigt kraftfulla är de lika känslig. Hormoner påverkas lätt av livsstilsfaktorer: träning, stress, sömn och mediciner. En – eller alla – av dessa faktorer kan få dina hormoner ur balans. Lyckligtvis behöver du inte en doktorsexamen för att stödja blodsockerstabilitet och hormonbalans.
Det dolda som kan orsaka din hormonobalans
Visste du att uppskattningsvis 88% av USA:s befolkning är metaboliskt ohälsosamt? Sagt annorlunda: bara 12% av amerikanerna går runt med optimala blodsockernivåer. Och balanserat blodsocker är nyckeln för nästan alla mänskliga funktioner – bibehållen energi, kognitiv funktion, hormonhälsa, livslängd och mer. Oavsett om du har hört talas om blodsockerbetrakta det som en underskattad, undervärderade fönster until din allmänna hälsa. Driver blodsockret din hormonobalans? Läs vidare för att lära dig mer.
Blodsocker och insulin: ett lås och en nyckel
Om du är ny på att förstå blodsocker, låt oss bryta ner det. När du äter kolhydrater, bryts de ner until glukos (socker). Ditt blodomlopp transporterar detta socker until dina celler. Och bomm, du har bränsle att bränna. Males för att få in i cellerna, där glukos kan användas för energi, behöver bukspottkörteln frigöra insulin. Insulin är hormonet som transporterar glukos dit det behöver ta vägen. När det fungerar som det ska är allt bra. Insulin ser until att dina blodsockernivåer inte är för höga eller för låga.
Är det bättre att vara insulinresistent eller insulinkänslig?
När ditt blodsocker är kroniskt högt blir din kropp långsamt mindre känslig för insulin. Detta är känt som insulinresistens. Och på många sätt är det inte målet. Istället vill du vara insulin känslig. (Ideas om hur du uppnår detta, nedan.) Tyvärr, när du är insulinresistent, krävs det mer och mer insulin för att transportera cirkulerande glukos in i dina celler. Detta orsakar i sin tur obalans i blodsockret och en värd för obalans i menstruationscykeln.
Hur vet jag om mitt blodsocker är för högt?
Medan du kan använda en kontinuerlig glukosmätare (vilket är väldigt användbart), det finns vissa symtom som åtföljer obalanserat blodsocker. Du kan ha kroniskt förhöjt blodsocker/insulin om dessa låter bekanta:
- Trötthet, särskilt efter måltider
- Inkonsekvent energi
- Vanligt, starkt sockersug
- Känner mig orolig mellan måltiderna
- Drawback att gå ner i vikt
- Frekvent starvation
- Sömnproblem (somna eller sova)
- Saknad eller oregelbunden mens
- Intensiva mensvärk
Däremot när din blodsockret är balanseratkommer du att känna konsekvent energi hela dagen, minimalt sug, bättre sömn, energi på morgnarna, ett stabilt humör och mindre PMS.
För att säkert veta om ditt blodsocker är inom intervallet, boka ett möte med din PCP eller vårdgivare för att få din A1C testad. Detta kommer att ge dig en förståelse för ditt blodsocker below de senaste tre månaderna.
Hur blodsocker påverkar kvinnliga hormoner
Så, hur relaterar blodsockret until din menstruationscykel? Studie efter studie present att blodsockret påverkar Allt kvinnliga könshormoner. När insulinet är förhöjt – eller blodsockernivåerna är höga – sätter det stress på kroppen. Detta orsakar en topp i kortisol och denna topp har en krusningseffekt på andra hormoner. Eftersom progesteron och testosteron konkurrerar om samma receptorställen, orsakar högt kortisol lågt progesteron. Detta leder until symtom som kraftiga mens, migrän, ångest, akne, PMS, östrogendominans, endometrios och mer.
Förhöjt blodsocker och ägglossning
Dessutom har dina äggstockar också insulinreceptorer! Det betyder att förhöjt insulin kan göra att äggstockarna producerar mer testosteron. Detta påverkar i slutändan – eller stoppar helt – ägglossningen. Det orsakar drawback som PCOS och oregelbundna mens. Förhöjt insulin sänker också SHBG (könshormonbindande globulin), vilket bidrar until både högt östrogen och testosteron – i sin tur orsakar symtom som ömma bröst, kraftiga mens och myom. Som du kan se är blodsocker och menstruationscykel ett tätt nät.
Varje fas i din cykel och hur det påverkar blodsockret
Som kvinnor påverkar de naturliga ebbarna och flödena av våra hormoner blodsockret (och insulinkänsligheten). Nyfiken på vad som händer med ditt blodsocker i förhållande until din menstruationscykel? Låt oss titta på hela cykeln, från och med den första dagen av din mens.
Dag 1-7: Hej, punkt! Du kan uppleva högre blodsockernivåer och insulinresistens på första dagarnamales insulinkänsligheten bör återgå until det normala below resten av din mens, och några dagar efter det att den tar slut.
Dag 11-14: Below ägglossning, kan du uppleva högre (och något oberäkneliga) blodsockernivåer och insulinresistens. När din kropp förbereder sig för att frigöra ett ägg, stiger hormoner, vilket kan orsaka en topp i ditt blodsocker. Detta varar 2-3 dagar.
Dag 15-20: Blodsockret balanserar sig vanligtvis (med stöd av rätt näring) i början av lutealfas.
Dag 21-28: Detta är punkten i din cykel, känd som mitten av lutealfasen, där du är mer benägen att uppleva betydande insulinresistens och högre blodsockernivåer. Detta är inte ovanligt innan din mens börjar igen. Below denna tid, prioritera hälsosamma fetter, proteinoch fiber med varje måltid.
Tänk på att varje kvinnas cykel är olika och det är normalt att längderna varierar. Din cykel kan vara längre eller kortare än faserna som anges ovan.
Enkla suggestions för att balansera hormoner
Arbetssätt med de naturliga rytmerna i din cykel, det finns enkla, effektiva vanor du kan ingjuta för att balansera blodsockret.
1. Skär inte i kolhydrater
Det finns ingen anledning att gå keto! Faktiskt, Jag rekommenderar inte detta (långsiktigt) för kvinnor. Håll istället din tallrik balanserad. När du har en skål med pasta, försök att välja 100 % fullkornspasta, eller ett alternativ som en kikärts- eller linsbaserad pasta. Lägg dessutom until protein och hälsosamt fett. Det här kan se ut som att ha grillad kyckling vid sidan av, sauterade räkor, samt en pestobaserad sås. Protein och fett orsakar inte samma blodsockerhöjning som kolhydrater, så de är användbara att ha på tallriken.
2. Hantera din stress
Kronisk stress gör som sagt att blodsockret ökar. Utöver att implementera mindfulness-övningar below dagen och minimera dina stresstriggers, överväg dessa stressavlastande produkter.
3. Få kvalitetssömn
Klocka dina zZz. Att få kvalitetssömn (7-9 timmar) är viktigt. Dålig (eller lite) sömn gör att kortisol och blodsocker stiger. Här är användbara idéer för en lugn nattrutin. Tillsammans med att göra en nattmeditation och stänga av dina enheter kan du också ha nytta av det begränsa dessa livsmedel innan läggdags.
4. Rör på kroppen
Sist males inte minst, rör på kroppen. Detta betyder inte att du behöver börja en daglig HIIT-rutin. Det kan faktiskt orsaka mer skada än nytta. Satsa istället på 15-30 minuters styrketräning, ta en rask promenad, rulla ut din yogamatta eller dansa i ditt kök. Allt du kan göra för att få ditt blod att cirkulera och dina muskelfibrer avfyras kommer att stödja ditt blodsocker.
