Idag har jag ett fantastiskt träningspass för att få upp magmusklerna!
Gå med Coach Neesha från Group Betty Rocker för att skulptera och stärka din kärna med detta snabba och effektiva träningspass som bygger in intensitet medan du går. Det kommer att stärka din kärna samtidigt som du bygger upp din konditionskapacitet – vilket är en så bra kombination.
Coach Neesha är en NASM-certifierad personlig tränare och en Group Betty Rocker-coach.
Jag trodde att träning var det viktigaste så jag skulle oroa mig om jag missade ett träningspass.
Males i själva verket är det allt vi omger våra träningspass med och bibehåller konsistensen med som god vila och djup sömn, hälsosamma näringstäta måltider och aktiv stresshantering som skapar ett tillstånd i kroppen där ett träningspass stödjer muskeluppbyggnad och fettförlust.
Ta en allt eller något (inte allt eller inget) inställning until dina hälso- och fitnessmål och inkludera allt 4 hälsopelare in i dina dagliga aktiviteter, inte bara träningsbiten och du kommer att se förändringarna i din kroppssammansättning snabbare.
Låt oss nu köra igång och ta kraft genom detta fantastiska träningspass med Coach Neesha!
Älskar du att ha sådana här träningspass som du kan göra VAR SOM HELST, NÅR SOM HELST – och en väldesignad plan att följa så att du får de BÄSTA RESULTATEN? Ta 21 dagars Fast Core Problem i Rock Your Life och ha sådana här träningspass formaterade until en plan att följa!
Kärnstegar
Klicka för att expandera och se alla beskrivningar av träningsrörelser
Format: Stegar – Gör de föreskrivna reps/tiden för drag 1, gå sedan vidare until drag 2. Upprepa drag 1. Gå until drag 3 och upprepa sedan drag 2 och 1. Fortsätt arbeta dig igenom alla drag på detta sätt tills komplett.
1. Dubbla alternerande knädrifter (0:30-0:45)
- Börja med att stå med bröstkorgen upprätt, stag i kärnan och armarna utsträckta över huvudet.
- Flytta din vikt until din högra fot medan du använder din kärna för att driva upp ditt vänstra knä och för ner händerna för att möta ditt knä i höfthöjd.
- Sträck ut armarna över huvudet och tryck kort med höger fot mot mattan och upprepa knäkörningen.
- Byt sida och fortsätt omväxlande dubbla knädrifter på varje sida.
- MOD: Gör denna höga effekt genom att hoppa på ditt stödjande ben med varje knädrift, var uppmärksam på att landa så lätt som möjligt.
2. Ihåligt håll (0:30-0:45)
- Börja ligga på rygg med böjda knän, planterade fötter och stärkta så att nedre delen av ryggen kommer i kontakt med mattan.
- Sträck ut armarna bredvid öronen, använd kärnan för att lyfta axlarna från mattan och sträck ut benen länge för att sväva över mattan.
- Håll i en viss tid, var uppmärksam på att din nedre rygg förblir i kontakt med mattan och dina axlar förblir upplyfta.
- MOD-alternativ: Böj dina knän och håll dem lätt vidrörande mattan, eller håll dem svävande borta från mattan.
- Sträck ut armarna längs med kroppen för att nå dina ben eller placera händerna bakom huvudet för stöd, var uppmärksam på att inte dra i nacken.
3. 4 bergsklättrare/4 superkvinnor (4 omgångar)
- Börja i en hög plankposition med axlarna staplade över handlederna, stärkta med kärnan, impartial blick (inte uppåt eller nedåt) och platt ryggen.
- Omväxlande kör knäna in mot bröstet, två gånger på varje sida.
- Därefter, från den höga plankans place, böj armarna och sänk dig för att ligga på magen på mattan samtidigt som du håller axlarna borta från öronen. Tänk på att dina höfter och bål rör sig i en linje när du sänker dig.
- Sträck ut armarna bredvid öronen, spänn din kärna för att lyfta och nå dina armar och ben från mattan samtidigt (ju bredare benen är, desto lättare blir rörelsen. När du blir starkare, för dina fötter närmare varandra).
- Sänk dig tillbaka mot mattan med kontroll och upprepa lyftet och sträck dig efter totalt 4 superwomans.
- Placera händerna beneath dina axlar och stoppa tårna, stärk din kärna och bibehåll en platt rygg när du trycker dig tillbaka upp until en hög plankposition.
- Upprepa sekvensen i 4 varv.
- MOD: Släpp ner knäna på mattan för att sänka dig ner och trycka dig tillbaka until en planka.
- Gör denna låga påverkan genom att ta springan ur bergsklättraren och omväxlande köra in knäna mot bröstet.
Bygg muskelmassa, återhämta dig snabbare, stärk ditt immunförsvar och förbättra kognitiv funktion med Rock and Restore essentiellt aminosyrapulver.
Klicka här för att prova själv!
4. Enkelbens V-ups (10/10)
- Börja ligga på rygg med böjda knän, planterade fötter och stärkta så att nedre delen av ryggen kommer i kontakt med mattan.
- Sträck ut armarna bredvid öronen och sträck ut ditt vänstra ben länge för att sväva över mattan, håll din högra fot planterad.
- Använd din core för att lyfta din bål och höger ben samtidigt, sluta i V-sittning med armarna mot den lyfta foten.
- Med kontroll, sänk dig själv until startpositionen och behåll den stagna kärnan hela tiden.
- Upprepa för tilldelade reps och byt sida.
- MOD: Böj det förlängda benet och knacka tårna mot mattan istället för att hålla det utsträckt och svävande.
5. Ankelkranar (10/10)
- Börja ligga på rygg med böjda knän, planterade fötter och stärkta så att nedre delen av ryggen kommer i kontakt med mattan.
- Med dina armar utsträckta från sidorna, använd din kärna för att lyfta dina axlar från mattan och växelvis nå vänster hand för att knacka på din vänstra fotled och höger hand för att slå på din högra fotled, rikta in dig på dina snedställningar.
- Tänk på att din nedre rygg behåller kontakt med mattan och att dina axlar förblir upphöjda beneath hela denna rörelse.
- Fortsätt alternerande för tilldelade reps.
6. Cross cross bounce squat (0:30-0:45)
- Börja stå med händerna bakom huvudet, breda armbågar, stärkt kärna och bröstet upprätt.
- Utan att dra i huvudet, vrid din bål åt vänster medan du använder din kärna för att dra ditt vänstra knä upp och över för att röra vid din högra armbåge. Tänk på att du håller bröstet upprätt, för ditt knä upp until din armbåge istället för din armbåge ner until ditt knä.
- Plantera din vänstra fot och upprepa cross crunch med vänster armbåge och höger ben.
- Återgå until startpositionen, plantera båda fötternas höftbreddsavstånd.
- Skicka tillbaka dina höfter när du sätter dig på huk, stärk din kärna och håll bröstet uppe, så att dina knän kan följa i linje med tårna.
- Kör kraftfullt genom hälarna för att hoppa och landa lätt med en stärkt kärna och fördela din vikt jämnt längs hela foten samtidigt som dina höfter och knän böjas för att absorbera kraft.
- Upprepa denna sekvens beneath den tilldelade tiden.
- MOD: Gör den här låga effekten genom att ta bort hoppet och utföra en kroppssquat, köra genom hälarna för att stå och klämma ihop dina glutes på toppen.
- Du kan också använda en stol/soffa för att styra din squatform.
Bra jobbat Rockstar! Låt ingenting hindra dig från att ta hand om din kropp på det sätt som är rätt för dig idag! Kolla in med coach Neesha och mig och låt oss veta hur du har det.
Kolla in detta fantastiska framsteg Denise, a Rock Your Life medlem, delad beneath loppet av BARA 2 MÅNADER och 2 utmaningar!
Letar du efter en plan som hjälper dig att nå DINA mål?
Du är inbjuden att Rock Your Physique AND Your Life…
…i min episkt hemmagym det har nya lektioner varje veckadussintals 30-dagars utmaningar för att hålla dig på rätt spår med ett program, ditt eget personliga träningsbiblioteköver 300 hälsosamma recepten exklusiv stödgrupptillgång until Group Betty Rocker tränareoch så mycket mer!
Ser fram emot att se dig där!
Inlägget Cardio Core Ladder träning dök upp först Betty Rocker.