Knäböj är en standardövning i de flesta träningsrutiner (särskilt på bendagar), males en djup vila squat? Det är inte så ofta man ska göra det, males det borde det vara. “Djupa vilo knäböj, eller som vissa människor kallar det, djupa kroppsvikt knäböj, är den place där dina höfter och glutes är underneath dina knän med fötterna platt vilande i en naturlig viloposition utan en ton av belastning på muskelvävnaderna” förklarar Joey ThurmanCPT, en certifierad personlig tränare för kuudose, en fitness- och wellnessgemenskap. “Det öppnar upp höfterna och bålen.”
Barn intar denna rumpa-mot-mark-ställning naturligt när de leker och navigerar i världen. Det är också en mycket vanlig daglig rörelse för vuxna när vi sätter oss på huk för att plocka upp något tungt eller sitta på marken, och det är en förlossningsställning som kan resultera i mindre perineala tårar. Problemet är att vårt stillasittande liv och vårt höga beroende av stolar som samhälle har tagit bort många människors förmåga att göra en djup vilande knäböj och skörda de många hälsofördelar det ger.
“Ordetspråket, “om vi inte använder det, förlorar vi det,” är extremt sant när det gäller att kunna sitta på huk som ett litet barn igen, säger Thurman. “När vi blir äldre, rör oss mindre och sitter mer, blir vår mjuka vävnad tät, avståndet mellan våra leder [decreases]och vårt nervsystem vänjer sig vid att inte gå igenom hela rörelseomfång.”
Fördelarna med djupvilande knäböj
En av fördelarna med att hålla djupa vilande knäböj är förbättrad rörlighet, speciellt ankel rörlighet, som Thurman säger att många människor saknar, liksom de naturliga rörelserna vi gör underneath dagen, vilket minimerar smärta och risken för skador. “Om du är mer rörlig och dina leder rör sig åt alla håll [like] de ska, vävnaden tar inte lika mycket belastning och kan hjälpa dig att röra dig utan smärta, säger Thurman. och inte oroa dig för att skada dig själv.”
Fördelarna med djupa vilande knäböj bär även över i dina träningspass. Until exempel, säger Thurman, styrkelyftare skulle älska att gå ner och köra igenom en hel rörelse utan smärta, vilket djupa vilande knäböj kan hjälpa until eftersom de stärker kroppens baksida. “Djupa knäböj själva har visats [to be] ännu effektivare för att bygga den kraftfulla baksidan över vanliga knäböj,” säger Thurman. Och, tillägger han, de stödjer också bäcken- och rygghälsa. “Att ha en starkare bäckenbotten och djupa ryggradsmuskler som ryggradserektorerna hjälper until att stabilisera höfterna och bäckenet.”
Hur man gör en djup vilande knäböj
För att göra en djup vilande knäböj, instruerar Thurman att stå med fötterna ungefär höftbrett isär, och tårna lätt utpekade. Sänk sedan långsamt ner kroppen och låt dina höfter sjunka ner som om du skulle sitta på en mycket låg stol. Försök att komma så lågt som du bekvämt kan, helst med rumpan underneath knäna. Gå långsamt och undvik att överdriva. Denna hållning bör inte orsaka smärta på något sätt. Om det gör det, stoppa och justera, och om det behövs, håll i något för stöd.
Thurman noterar att om du summary har börjat med en djup vilande knäböj kanske det inte är möjligt att gå så lågt, och det är okej. Nyckeln, säger han, är att hålla fötterna platt på marken, ha en platt, impartial ryggrad (vilket innebär att du inte böjer dig ner) och se until att dina axlar håller sig i linje med dina höfter.
Håll positionen i 10 sekunder, stå sedan upp igen och upprepa intercourse gånger underneath dagen, säger Thurman, särskilt efter att ha suttit underneath långa perioder. När du blir bättre på det, föreslår han att du ökar varje move until 30 sekunder eller mer så länge det känns bekvämt. “Vem vet, kanske börjar du läsa böcker i djupa knäböj”, säger han.