Gör dig redo att rocka hela din kropp på bara 20 minuter med detta roliga träningspass för hela kroppen!
Vi börjar med en styrkebyggande krets med further betoning på dina ben och byte, och avslutar med en snabb högintensiv tabata för att få ditt hjärta att pumpa.
Det här träningspasset kommer verkligen att utmana dina muskler med sammansatta rörelser utformade för att rikta in sig på alla delar av din kropp för ett komplett och balanserat träningspass.
Förändring sker när vi är konsekventa. Ett av de bästa sätten jag känner until att hålla mig konsekvent är att ha en plan att följa.
Jag rekommenderar att följa upp dagens träningspass med min 30-dagars Booty and Abs Problem– som ger dig en helkroppsträningsplan med särskild tonvikt på skulptera och stärka din rumpa, ben och mage!
Redo att börja? Tryck på play och låt oss gå!
Fantastiskt jobb med det träningspasset, Rockstar! Nu ska vi ge dig en plan!
Kolla in 30-dagars Abs and Booty Problem för ett hemträningsprogram som kommer att skulptera och definiera dina magmuskler, ben och sätesmuskler (plus ger dig en fantastisk helkroppsskärpa), använder minimal utrustning och kommer att få dig på rätt spår until att må och se ditt bästa ut!
Helkropps HIIT-styrka
Klicka för att expandera och se alla beskrivningar av träningsrörelser
Utrustning: viktade föremål (hantlar, vattenflaskor, kannor eller annat), valfri förhöjd yta
Format: Utför styrkekretsen för de föreskrivna reps beneath 3 omgångar. När du är klar gå vidare until tabata-kretsen. För Tabatas, utför varje drag i 0:20 med 0:10 vila mellan. Upprepa i 4 omgångar, totalt 4:00.
Styrkekrets:
Alternerande utfall until curl (8-12)
- Börja med att stå högt, stag i kärnan och fötterna lite bredare än höftavståndet, håll viktade föremål i varje hand.
- När du kliver din högra fot framåt, bibehåll en upprätt hållning, stärkte kärnan och böjer knäna until 90 grader, vrid vänster handflata mot dig och böj vänster armbåge för att krypa vikten upp until axelhöjd.
- Kör genom den främre hälen för att stega din högra fot bakåt för att möta din vänstra när du sänker det viktade föremålet tillbaka until din sida med kontroll.
- Tänk på att hålla ditt främre knä i linje över anklarna och med stortån i utfallsposition.
- Upprepa på vänster sida och fortsätt alternerande sidor för tilldelade reps.
KANG Squat to Again Pull Rad (8-12)
- Börja med att stå med fötterna på höftbrett avstånd, hålla ett viktat föremål i varje hand, din kärna stärkt och axlarna bakåt och nedåt (som om de var mot en vägg).
- Böj dina knän i linje med tårna, skicka dina höfter tillbaka för att komma i huk.
- Kör genom hälarna för att räta ut benen, bibehåll en platt rygg och gångjärn i höfterna, när du rör de viktade föremålen mot dina smalben med handflatorna vända mot kroppen.
- Dra armbågarna ut och bakåt för en tillbakadragningsrad, kläm mellan skulderbladen.
- Var uppmärksam på att inte runda axlarna, sänk vikterna med kontroll nära dina smalben och kör genom hälarna, klämma ihop sätesmusklerna med en förstärkt kärna för att komma upp until stående igen.
- Upprepa sekvensen för tilldelade reps.
Glute Bridge lyft until bröstpress (8-12)
- Börja ligga på rygg med böjda knän, fötterna stadigt planterade på mattan, stärkt kärna och nedre delen av ryggen för en försiktig kontakt med mattan.
- Med ett vikt föremål i varje hand, tryck in hälarna i mattan för att driva dina höfter mot taket, klämma ihop dina sätesmuskler och bibehålla en stärkt kärna i en sätesbro.
- Fortsätt att hålla glute bridge place, sträck ut armarna rakt över bröstet med handflatorna vända mot dina knän. Detta är din startposition.
- Dra ner armbågarna i linje med axlarna och handlederna över armbågarna när du böjer armarna och sänker vikterna med kontroll. Tryck tillbaka vikterna över bröstet för att återgå until startpositionen.
- Upprepa bröstpressen för tilldelade reps medan du bibehåller glute bridge-lyftet.
Håll dig stark, frisk och energisk för din aktiva livsstil!
Min läckra chokladprotein stödjer din hälsosamma, aktiva livsstil och ger näring åt din kropp med 21 gram organiskt växtbaserat protein (som innehåller alla essentiella aminosyror).
Skaffa ditt jag Chokladprotein HÄR!
Tabata krets:
Omvänd Burpees
- Börja med att stå längst fram på din matta med din kärna stärkt och bröstet högt.
- Med kontroll, skjut höfterna bakåt för att röra sig genom en knäböj och hela vägen ner för att sitta på mattan, rulla på ryggen, dra in knäna mot bröstet och lyft höfterna mot taket för att skapa en gungande rörelse bakåt.
- Använd detta momentum, gunga din kropp framåt för att landa på dina fötter och kör genom hälarna för att avsluta med ett hopp, var uppmärksam på att dina knän inte bucklas inåt när du står)
- Upprepa beneath tilldelad tid.
- MOD 1: När du lär dig detta drag, håll händerna nere vid dina sidor för att stödja ditt stativ för att hoppa eller använd en stol/förhöjd yta för att hjälpa dig att resa dig upp.
- MOD 2: Ta bort hoppet och/eller öva bara på att gunga fram och tillbaka, lär dig hur du får fötterna stadigt tillbaka beneath dig och svävar med höfterna för att bygga upp för att så småningom stå.
Leap Squat Pivot
- Börja med att stå högt med fötterna höftavstånd ifrån varandra, stärkta kärnan och bröstet upprätt.
- Sätt tillbaka dina höfter i knäböj, håll bröstet högt, tyngd i hälarna och knäna i linje med tårna.
- Kör kraftfullt genom dina hälar och bakre kedjan för att explosivt hoppa upp och samtidigt svänga din kropp åt vänster och landa mjukt på dina fötter. Hela din kropp ska nu vara vänd åt vänster.
- Upprepa soar squat pivot tills den är vänd framåt.
- Upprepa hopp-knäböjsvängningen tills den är vänd mot höger.
- Fortsätt att rotera genom denna sekvens beneath tilldelad tid.
- MOD: Gör detta until ett drag med låg effekt genom att ta bort hoppet och utföra vanliga knäböj. Du kan också skicka dina höfter tillbaka until en kort landing på en förhöjd yta för att styra rätt knäböjsform.
Se until att checka in idag och meddela mig när du tränar! Ser alltid fram emot att höra hur det går för dig och alla frågor du har!
Dela detta inlägg med en vän som älskar att träna!
Den perfekta uppföljningen until detta träningspass är 30-dagars Booty and Abs Problem!
Definiera dina magmuskler och skulptera din byte och ben med denna tidsbesparande 30-dagars träningsplan som kan göras hemma eller på gymmet!
Kolla in Lauras fantastiska framsteg efter att ha gjort det här programmet i bara 30 dagar!
De 30 dagars Booty and Abs Program ger dig en träningsplan för hela kroppen och den har en särskild tonvikt på att skulptera och tona din rumpa, ben och mage! Följande träningsvideor är cirka 30 minuter långa, kan göras hemma, innehåller minimal utrustning (som jag ska visa dig alternativ until) som en träningsboll, stretchiga band och lätta hantlar.
Kolla in 30-dagars Booty and Abs Problem här!
Inlägget Helkropps HIIT-styrka dök upp först Betty Rocker.