Har du hört mig säga hur viktigt det är att införliva styrketräning i din träningsrutin, PLUS explosiv konditionsträning – males du undrar hur du gör det effektivt när tiden är knapp?
Leta inte längre, vi har dig täckt idag med detta snabba, roliga styrkeexpress träning som riktar sig mot dina axlar, biceps och bröst!
Coach Angela guidar dig genom en snabb kroppsvikt Tabata (4:00 med snabba konditionsutbrott) för att få upp pulsen och värma dessa muskelgrupper, sedan tar vi några viktade föremål och kör en kraftfull styrketräningskrets!
Coach Angela är en ISSA-certifierad personlig tränare, kickboxningsinstruktör och Group Betty Rocker Coach.
Ett träningspass behöver inte vara “långt” för att vara effektivt. Speciellt med det här roliga formatet vi har för dig idag. Plus, det som gör ett träningspass “effektivt” är faktiskt vad du gör RUNDT ditt träningspass.
Medan vi tränar bryter vi ner vår muskelvävnad när vi utmanar oss själva mot en belastning. Det är så vi förbereder oss för träningen innan vi kommer dit (är vi utvilade, får vi bränsle) och hur vi tar hand om oss själva efter att träningen är över (tankar vi med rätt näringsämnen, ger vi oss själva återhämtningstid) som avgör om vi bygger muskler och bränner fett, eller om vi bryter ner mer muskler och gör det svårare för kroppen att tappa fett.
Om du vill förstå exakt hur detta fungerar och hur du kan få ut så mycket som möjligt av din träning, kolla in denna senaste artikel som förklarar det – och förklarar hur man gör detta i alla stadier av en kvinnas liv, inklusive våra reproduktiva år ända fram until menopausen och klimakteriet.
Låt oss nu göra oss redo att krossa det på 20 minuter med tränare Angela!
Om du gillade det träningspasset gör dig redo för Energy Categorical Problem där alla träningspass är 15-20 minuter, och inkluderar en tabata och en styrkekrets!
Känn brännan med snabba, effektiva träningspass som detta som kombinerar styrka med explosiv konditionsträning så att du får mer på kortare tid! Balanserad totalkroppsträning som inkluderar yoga för flexibilitet och snabb core för att hålla allt i linje.
Starta din 30 dagars provperiod idag!
Higher Physique Energy Categorical
Klicka för att expandera och se alla beskrivningar av träningsrörelser
Utrustning: viktade föremål (hantlar, valfri kettlebell, vattenflaskor, kannor eller annat), valfri förhöjd yta
Format: För Tabatas, utför varje drag i 0:20 med 0:10 vila mellan. Upprepa i 4 omgångar, totalt 4:00. När du är klar gå vidare until styrkekretsen. Utför styrkekretsen för de föreskrivna reps underneath 3 omgångar.
Tabata:
Alligator Push Ups
- Börja i en hög plankposition med axlarna staplade över handleder, stärkt kärna, platt rygg och impartial blick (inte uppåt eller nedåt).
- Upprätthåll stark kind i din plankposition, vackla dina armar så att ena handen är planterad något bakom din axel för en tricep-pushup och den andra förblir staplad underneath din axel i vanlig pushup-form.
- Böj armarna och sänk dig mot mattan samtidigt som du håller axlarna borta från öronen. Tänk på att dina höfter och bål rör sig i en linje.
- Behåll en stärkt kärna och platt rygg, tryck dig själv upp until startpositionen och byt sida med armarnas förskjutna ställning.
- Fortsätt alternerande förskjutna armhävningar underneath utsatt tid.
- MOD: Släpp knäna på mattan eller utför detta drag i upphöjd place med händerna på en förhöjd yta som en soffa/ottoman/bänk.
Heismans
- Börja stå med din kärna stärkt, bröstet upprätt och armarna i en målstolpsposition.
- Kör ditt högra knä upp och ut åt din sida när du tar din högra armbåge för att möta det, och gör en sidokrunch.
- Gå tillbaka until stående och upprepa på andra sidan.
- Håll knäna högt uppåt i snabb takt, växla fram och tillbaka, var uppmärksam på att landa fötterna på mattan tyst och med kontroll.
- Upprepa underneath tilldelad tid.
- MOD: Gör det här draget med låg effekt genom att hoppa ut och växelvis köra knäna until armbågarna, med fokus på det sneda kritangreppet i detta drag.
Stöd din aktiva livsstil med utsökt vaniljprotein!
Vår superfood-proteinblandning stödjer din kropp inifrån och ut. Med 20 gram organiskt växtprotein (innehåller alla essentiella aminosyror) kommer du att älska den energi och vitalitet du får varje gång du skakar det, bakar det eller blandar det med jag 
Vaniljprotein!
Styrkekrets:
Biceps Curls (8-12)
- Börja stå med viktade föremål i båda händerna och handflatorna vända framåt.
- Med en förstärkt kärna och axlarna bakåt och nedåt (som om de var mot en vägg), böj i armbågarna för att rulla vikterna upp until axelhöjd.
- Med kontroll, sänk vikterna until utgångsläget. Tänk på att du håller armbågarna i bröstkorgen så länge krullen pågår.
- Upprepa för ditt maximala repintervall.
Strikt press (8-12)
- Spänn din kärna från en stående eller sittande place och håll ett viktat föremål i varje hand, böj armarna until en 90 graders målstolpeposition, axlarna bakåt och nedåt (som om de var mot en vägg) och handflatorna vända bort från dig.
- Håll en stärkt kärna, pressa vikterna rakt upp över huvudet och förhindra att dina axlar rycker på axlarna mot dina öron.
- Sänk vikterna tillbaka until startpositionen med kontroll.
- Upprepa för dina maximala reps.
Lateral until fronthöjningar (8-12)
- Börja stå med viktade föremål i båda händerna och handflatorna vända mot dina sidor.
- Med en förstärkt kärna, axlarna bakåt och nedåt (som om de var mot en vägg), och en lätt böjning i armarna, lyft båda armarna ut åt sidan until axelhöjd, ledande med axlarna och armbågarna istället för handlederna.
- Med kontroll, sänk tillbaka vikterna och flytta handflatornas place så att de nu är vända mot din kropp.
- Lyft armarna rakt ut och upp framför kroppen until axelhöjd, var uppmärksam på att leda med armbågarna istället för handlederna.
- Sänk tillbaka until startpositionen och upprepa denna sekvens för dina maximala reps.
Bra jobbat Rockstar! Låt ingenting hindra dig från att ta hand om din kropp på det sätt som är rätt för dig idag! Kolla in med tränare Angela och mig själv för att berätta hur du har det idag.
Du är inbjuden att Rock Your Physique AND Your Life…
…..i min hemträningsstudio on-line och kvinnors fitnessgemenskap där vi inte bara kommer att ge dig fantastiska och roliga träningsutmaningar, utan även den info du behöver för att navigera i dina näringsval och andra omgivande åtgärder som hjälper dig att se (och behålla ) de bästa resultaten.
Kolla in dessa bilder som Rock Your Life-medlemmen och mamma until 3, Bailey delade i gruppen… 
“Jag har tränat Betty Rockers sedan juli 2020. Idag tog jag en framstegsbild bara för att se hur långt jag har kommit! Den första bilden är från 7/2020 och den uppdaterade bilden är från 05/2022. 40 lbs ner .. flera tum tappade! Detta träningsprogram tillsammans med att äta en hälsosammare livsstil har verkligen förändrat min kropp och själ! Jag håller simply nu på med bikinikroppsutmaningen och det har sparkat på mig! Om den här 3-åriga mamman kan göra det, så kan du också!!”
Ta DIN kondition och hälsa until nästa nivå – utan att behöva lämna ditt hus!
KLICKA HÄR för ett 30 dagars cross.
Inlägget Överkroppsstyrka Categorical träning dök upp först Betty Rocker.
