Gör dig redo att skulptera och stärka din överkropp med det här roliga träningspasset för styrka och plyo som gör dig klar på 20 minuter!
Denna typ av träning finns med i Power Categorical Problem i Rock Your Life, som ett bra alternativ för dig som har ont om tid males ändå vill få ett kraftfullt träningspass.
Jag formaterade en 4:00 tabata-krets med två parade rörelser rygg mot rygg för att både förbereda dig för styrkeserien och utnyttja kraften i explosiv cardio. Sedan följer vi upp det med en 3-stegs krets för att stärka din överkropp.
För att se resultat med vår träning vi vill se until att vi omger våra träningspass med bra kost, god sömn och återhämtning, och hantera vår stress. Alla dessa aktiviteter hjälper oss att utnyttja potentialen för muskeluppbyggnad (och fettförbränning) i ett träningspass.
Den andra aspekten av din träning är att förse musklerna med tillräckligt med stimulans att skapa en anpassning (skapa nya muskler). Du kan göra detta genom att lägga until den tid du tränar, eller genom att öka mängden motstånd du använder. Eftersom vi ska på ett kort träningspass idag, var noga med de repintervall jag föreslår, och gör ditt bästa för att arbeta inom dem för bästa resultat – verkligen utmana dig själv med det motstånd du använder.
Om du vill bli guidad och utveckla din konditionskapacitet, lägger jag upp allt för dig Rock Your Life, min online-hemträningsstudio och fitnessgemenskap för kvinnor, med utmaningsplaner och personlig coachning och help.
Ta nu några viktade föremål och låt oss komma direkt until det!
Starta Power Categorical 30-dagarsutmaningen!
Det här är 15-20 minuters träningspass som kombinerar en snabb 4-minuters tabata (explosiv konditionsträning) med en rolig styrketräningskrets och tränar hela kroppen. Vi balanserar dessa med snabba core-pass och yoga specific!
Utnyttja alla aspect du behöver för att bygga en stark kropp på kortare tid och börja denna utmaning idag!
Snabb eld på överkroppen
Klicka för att expandera och se alla beskrivningar av träningsrörelser
Utrustning: viktade föremål: hantlar/skivor, valfri förhöjd yta
Format: Utför tabata enligt anvisningarna, 0:20 arbete, 0:10 vila. Utför kretsar enligt anvisningarna för föreslagna reps och rundor.
Tabata:
Triceps armhävningar
- Börja i en hög plankposition med axlarna staplade över handleder, stärkt kärna, platt rygg och impartial blick (inte uppåt eller nedåt).
- Böj armarna, håll armbågarna nära bröstkorgen för att aktivera triceps, och sänk dig ner mot mattan för en armhävning samtidigt som du håller axlarna borta från öronen. Tänk på att dina höfter och bål rör sig i en linje.
- Behåll en stärkt kärna och platt rygg, tryck dig tillbaka upp until startpositionen.
- Upprepa beneath tilldelad tid.
- MOD: Släpp knäna på mattan eller utför detta drag i upphöjd place med händerna på en förhöjd yta som en soffa/ottoman/bänk.
Burpees
- Börja stå på toppen av din matta med din kärna stag och bröstet upprätt.
- Böj dina knän, placera händerna på mattan och hoppa tillbaka fötterna until en hög plankposition med axlarna staplade över handlederna, stärkt kärna, platt rygg och impartial blick (inte uppåt eller nedåt).
- Böj armarna och sänk dig mot mattan för en armhävning samtidigt som du håller axlarna borta från öronen. Tänk på att dina höfter och bål rör sig i en linje.
- Behåll en stärkt kärna och platt rygg, tryck dig tillbaka upp until startpositionen.
- Hoppa tillbaka fötterna until händerna och kör genom hälarna för att stå eller hoppa.
- Upprepa beneath tilldelad tid.
- MOD: För låg påverkan, ta bort hopp och kliva ut och in fötterna.
- Slutför armhävningarna med knäna på mattan eller slutför hela sekvensen med händerna planterade på en förhöjd yta (bänk/soffa/stol) istället för mattan.
Stöd dina träningspass genom att använda ROCK AND RESTORE, min essentiella aminosyraformel i fri kind. Denna välsmakande fruktpunchformel innehåller 30 portioner av alla 9 essentiella aminosyrorna (inklusive BCAA) i deras fria kind för snabb absorption och metabol användning så att du kan rocka dina träningspass, bygga muskelmassa, återhämta dig snabbare, stärka ditt immunförsvar och förbättra kognitiva funktioner.
Styrkekrets:
Biceps curls until böjda armar i sidled (8-12)
- Börja stå med viktade föremål i båda händerna och handflatorna vända framåt.
- Med en förstärkt kärna och axlarna bakåt och nedåt (som om de var mot en vägg), böj i armbågarna för att rulla vikterna upp until axelhöjd.
- Med kontroll, sänk vikterna halvvägs så att armbågarna är i en 90 graders böjning. Var uppmärksam på att hålla armbågarna i bröstkorgen beneath hela krullen.
- Från denna place lyfter du båda armarna ut åt sidan, bibehåll en lätt böjning i armbågarna och leder med dina axlar och armbågar snarare än handlederna.
- För långsamt tillbaka armbågarna bredvid bröstkorgen och sänk vikterna until startpositionen.
- Upprepa denna sekvens för dina maximala reps.
Axelpress (8-12)
- Spänn din kärna från en stående eller sittande place och håll ett viktat föremål i varje hand, böj armarna until en 90 graders målstolpeposition, axlarna bakåt och nedåt (som om de var mot en vägg) och handflatorna vända bort från dig.
- Håll en stärkt kärna, pressa vikterna rakt upp över huvudet och förhindra att dina axlar rycker på axlarna mot dina öron.
- Sänk vikterna tillbaka until startpositionen med kontroll.
- Upprepa för dina maximala reps.
Omvända flugor (8-12)
- Stå med din kärna stärkt, bröstet uppåt, axlarna bakåt och nedåt (som om de var mot en vägg) och viktade föremål i båda händerna.
- Gångled framåt vid höfterna i en 45 graders vinkel mot din kropp och fäst mellan dina axlar, så att de inte rundar framåt. Låt dina hantlar hänga beneath bröstet och håll ditt huvud och nacke i neutralt läge.
- Använd musklerna mellan skulderbladen och lyft båda armarna ut åt sidan med axlarna och armbågarna istället för handlederna. Det är naturligt att ha en lätt böjning i armbågarna.
- Med kontroll, återgå until startpositionen och upprepa för dina max reps.
Bra jobbat Rockstar! Tiden och energin du investerar i dig själv och din hälsa gör en enorm skillnad! Berätta för mig vad du tyckte om dagens träningspass i kommentarerna nedan.
Jag älskar att höra från folks i Rock Your Life som lyckas med att tillämpa Betty Rockers principer och träningspass! Kolla in Natalies 2 månaders framsteg.
“Jag blev avskräckt av min skala … males jag bestämde mig för att ta framstegsbilderna – dock bara en gång i månaden … ja nu är det två månader senare. Bara 2 månader! Och vill du veta hur mycket jag väger? Jag har gått ner 3,6 kg.. så är det! Damer, se inte på skalan som det enda sättet att bedöma dina framsteg! Jag är helt chockad över detta! 
Nästan klar med min andra 30-dagarsutmaning, och jag tänker inte sluta!”
Vem som helst kan ta del av denna framgång – oavsett var du börjar!
Klicka här för att gå med oss i Rock Your Life!
Engångspass är bra, males att ha en PLAN att följa är ännu bättre!
Ansluta sig min online-hemträningsstudio och fitnessgemenskap för kvinnor, Rock Your Lifeoch få tillgång until 30-dagars utmaningar, ett kraftfullt supportnätverk until skillnad från alla andra, nya träningspass som läggs until varje vecka som du kan göra från bekvämligheten av ditt eget hem – och dela resan medan vi hjälper dig att nå dina mål!
Klicka här för att komma igång med Rock Your Life TODAY!
Inlägget Snabbt eldträning för överkroppen dök upp först Betty Rocker.
