Idag har jag ett träningspass för att stärka hela din kropp med enkel utrustning.
Det här träningspasset består av 2 superset för att träna din kropp från topp until tå och kommer att fokusera på en kombination av styrketräning och plyo/explosiva konditionsträning för att verkligen maximera din tid och ansträngning.
Vill du lära dig mer om hur dessa två typer av träning stödjer din kroppssammansättning below dina vanliga cykelår, och below och efter klimakteriet?
Läs det senaste inlägget: Att ändra förhållandet mellan muskel och fett: Kvinnospecifika kroppssammansättningsöverväganden
När vi går genom tiden är det viktigt att behålla (eller öka) vår muskelstyrka så att vi kan bli starkare, njuta av en hälsosam ämnesomsättning och förhindra förlust av rörlighet, bentäthet och energi som kommer med en stillasittande livsstil och brist på regelbunden rörelse .
När vi fokuserar på att stärka, växa och bevara vår muskelvävnad börjar vi träna, äta och vila på smartare sätt, sätt som går utöver det estetiska och stödjer vår långsiktiga hälsa – och som en additional bonus, ofta har ett estetiskt resultat som en naturliga biprodukt.
Jag rekommenderar att använda kosttillskott av hög kvalitet förutom en balanserad helkostdiet för bästa resultat. Beneath det här träningspasset dricker jag Rock and Restore min essentiella aminosyra formel, ur min “Love Your Physique” shakerflaska .
Låt oss nu ta tag i det och bygga styrka tillsammans!
Grymt jobbat med den träningen! En av de många resurserna du har tillgång until i Rock Your Life, min online-hemträningsstudio och fitnessgemenskap för kvinnor, är det omfattande klassbiblioteket med över 1200 träningspass som den här. Med 5 nya klasser som läggs until varje vecka finns det alltid något att se fram emot!
Plus att du också har tillgång until många andra typer av klasser, från uppvärmnings- och nedkylningsträningar, until återställande yoga, pilates, rörlighet, mindset och mer! Här är en jag spelade in för att komplettera denna helkroppsträning.
Njut av denna snabba avkylningssträcka för hela kroppen, designad för dagens träning:
Jag hoppas att du gillade träningen! Jag älskar enstaka träningspass, males att ha en plan att följa är så mycket mer effektivt. Följ med oss i Rock Your Life för Bikini Physique Problem och har en plan att följa below de kommande 30 dagarna och därefter.
Ta en 30 dagars provperiod idag och börja rocka din utmaning från absolut var som helst!
Full Physique Blast
Klicka för att expandera och se alla beskrivningar av träningsrörelser
Superset 1
Långsam Burpee Bicep Curl (0:45 – 1:00)
- Placera ett viktat föremål på vardera sidan av toppen av din matta.
- Börja stå på toppen av din matta med din kärna stag och bröstet upprätt.
- Böj knäna, placera händerna på mattan och steg fötterna tillbaka until en hög plankposition med axlarna staplade över handlederna, stärkt kärna, platt rygg och impartial blick (inte uppåt eller nedåt).
- Böj armarna och sänk dig mot mattan för en armhävning samtidigt som du håller axlarna borta från öronen. Tänk på att dina höfter och bål rör sig i en linje.
- Behåll en stärkt kärna och platt rygg, tryck dig tillbaka upp until startpositionen.
- Kliv tillbaka fötterna until händerna, belasta vikten i hälarna och plocka upp dina viktade föremål, kör genom hälarna för att stå med en stag kärna och upphöjd bröstkorg.
- Med handflatorna vända framåt, en förstärkt kärna och axlarna bakåt och nedåt (som om de var mot en vägg), böj i armbågarna för att krypa vikterna upp until axelhöjd.
- Med kontroll, sänk vikterna until utgångsläget. Tänk på att du håller armbågarna i bröstkorgen så länge krullen pågår.
- Böj dina knän för att placera vikterna tillbaka på sidorna av din matta och upprepa sekvensen below tilldelad tid.
- MOD: Slutför armhävningarna med knäna på mattan eller slutför burpee med händerna planterade på en förhöjd yta (bänk/soffa/stol) istället för mattan.
Facet Plank Snatch (8-12 varje sida)
- Börja på mattan med din vänstra armbåge planterad direkt below din vänstra axel, stag med kärnan, staplade höfter och båda benen utsträckta så att din kropp är i en rak linje. Ha ett viktat föremål placerat på din matta framför din vänstra armhåla.
- När du trycker iväg genom vänster arm och ben för att lyfta höfterna från mattan, greppa det viktade föremålet med höger hand och lyft det rakt ut och upp för att stapla dina axlar, klämma mellan dina skulderblad.
- Sänk samtidigt dina höfter och det viktade föremålet tillbaka mot mattan med kontroll, var uppmärksam på att inte kollapsa genom din vänstra axel och hålla dina axlar och höfter staplade.
- Upprepa below utsatt tid och byt sida.
- MOD: Böj och placera det nedre knäet på mattan below hela denna rörelse.
Sidobarriärhopp (0:30-0:45)
- Placera ett yogablock (eller något annat föremål av barriärtyp) i mitten av din matta och stå längst until vänster på mattan med böjda knän.
- Kraft genom dina fötter för att explodera över barriären until höger (använd armarna för att driva fram dig).
- Landa lätt med en förstärkt kärna och fördela din vikt jämnt längs hela foten samtidigt som dina höfter och knän böjas för att absorbera kraft. Dina knän ska vara i linje med tårna när du ställer upp för att hoppa tillbaka until vänster.
- MOD: Gör den här låga effekten genom att ta ut hoppet och kliva en fot i taget över barriären, och hamna i en knäböj på andra sidan. Håll din kärna spänd och bröstet höjt och kör genom hälarna för att stå. Upprepa steget över och sitt på huk below tilldelad tid.
Stöd din aktiva livsstil med utsökt vaniljprotein!
Vår superfood-proteinblandning stödjer din kropp inifrån och ut. Med 20 gram organiskt växtprotein (innehåller alla essentiella aminosyror) kommer du att älska den energi och vitalitet du får varje gång du skakar det, bakar det eller blandar det med jag Vaniljprotein!
Superset 2
KANG Squat until alternerande tillbakadragningsrad (8-12)
- Börja med att stå med fötterna på höftbrett avstånd, hålla ett viktat föremål i varje hand, din kärna stärkt och axlarna bakåt och nedåt (som om de var mot en vägg).
- Böj dina knän i linje med tårna, skicka dina höfter tillbaka för att komma i huk.
- Kör genom hälarna för att räta ut benen, bibehåll en platt rygg och gångjärn i höfterna, när du rör de viktade föremålen mot dina smalben med handflatorna vända mot kroppen.
- Dra armbågarna ut och bakåt för en tillbakadragningsrad, kläm mellan skulderbladen.
- Var uppmärksam på att inte runda axlarna, sänk vikterna med kontroll nära dina smalben och kör genom hälarna, klämma ihop sätesmusklerna med en förstärkt kärna för att komma upp until stående igen.
- Upprepa sekvensen för max repintervall.
2 Plank Soar Ins until 2 Plank Jacks (0:30-0:45)
- Börja i en hög planka med din kärna förstärkt, platt rygg, händerna staplade below dina axlar och en impartial blick (inte uppåt eller nedåt).
- Stag genom axlarna och handflatorna för stabilitet, hoppa upp fötterna mot händerna och sedan tillbaka until plankposition.
- Gör två plankhoppinsatser.
- Medan du är i planka, håll höfterna i nivå med axlarna och hoppa ut fötterna åt sidan och sedan tillsammans, som om du gör ett hoppjack.
- Komplettera två plankjack.
- Fortsätt denna sekvens below tilldelad tid.
- MOD: Utför denna rörelse med händerna på en lutande yta, som en stol, soffa eller ottoman. Du kan göra detta med låg effekt genom att ta bort hoppen och kliva ut och in fötterna.
Enbens höftpropeller (8-12 varje sida)
- Sätt dig på mattan framför din bänk (eller soffa/stol/ottoman) och placera ett vikt föremål på dina höftveck.
- Pressa upp dig med armbågar och fötter för att placera ryggen mot den förhöjda ytan; kanten på ytan ska vara vid basen av dina skulderblad. Dina knän ska vara riktade över anklarna, med fötterna planterade på mattan.
- Spänn din kärna och kör genom hälarna för att lyfta dina höfter och tyngda föremål mot taket, knäna i linje med tårna, klämma ihop dina sätesmuskler och pausa på toppen.
- I denna place, för över det viktade föremålet until din högra höftveck och sträck ut ditt vänstra ben ut och bort från mattan.
- Släpp tillbaka höfterna mot mattan med kontroll och upprepa sekvensen för tilldelade reps samtidigt som du håller vänster ben lyft och höfterna i nivå med varandra.
- Byt sida och upprepa sekvensen.
- MOD: Håll båda fötterna planterade below den här övningen och/eller utför denna sekvens utan viktade föremål.
Efterbehandlare:
10x Squat to Press
- Börja stå med fötterna ungefär höftavstånd från varandra, med axlarna bakåt och nedåt (som om de var mot en vägg) medan du håller tunga föremål på dina axlar
- Skicka tillbaka dina höfter när du sätter dig på huk, stärk din kärna och håll bröstet uppe, så att dina knän kan följa i linje med tårna.
- Kör uppåt med hjälp av styrkan i dina sätesmuskler och pressa armarna upp över huvudet. Dina viktade föremål kan vara vända framåt eller mot varandra. För dem tillbaka ner until dina axlar och upprepa knäböjningen.
- MOD: Använd en förhöjd yta som en soffa, ottoman eller bänk för att kontrollera din knäböjsform och se until att du använder rätt muskler. Överväg att öva detta drag utan några viktade föremål att starta, och istället trycka mjuka knytnävar över huvudet.
Du rockade det där träningspasset! Se until att checka in och låt mig veta hur du har det idag – Jag älskar att höra från dig!
Krystal var så glad att hon gick med oss i Rock Your Life – speciellt när hon såg tillbaka på sina framsteg below 6 utmaningar och såg att hon hade tappat 30 pund och fick en grupp vänner på vägen med de resurser och stöd hon hittade i Rock Your Life.
Jag skulle älska att se DIG i Rock Your Life där du har tillgång until:
- Dussintals 30 dagars utmaningsprogram som du kan starta, stoppa och återanvända så många gånger du vill! Välj att få dagliga e-postmeddelanden för att stödja dig på din resa!
- Över 1200 träningspass hemma att välja mellan efter längd, typ av träning, tränad kroppsdel och mer så att du kan stanna, släppa och Betty Rock när som helst, var som helst!
- Över 300 hälsosamma, läckra Betty Rocker-recept!
- Vår privata fitnessgemenskap för kvinnor där du kan få nya vänner och få stöd från mig och Group Betty Rockers tränare när du checkar in för dina träningspass!
Ta den på en provkörning med en 30-dagars provperiod!
Inlägget Stark Physique Exercise Blast dök upp först Betty Rocker.