Tyngdlyftning för nybörjare Information: Att välja vikter

SAtt ta ett nytt träningspass är ofta lika spännande och skrämmande. Och om du försöker ta reda på all utrustning du behöver, kan listan över saker att köpa vara överväldigande. Males för nybörjarstyrketräning är allt du egentligen behöver en bra uppsättning vikter.

“Styrka är grunden för alla andra fysiska ansträngningar”, säger Erik Johnsonmedgrundare av HYDNING health. Och det finns ännu fler oväntade fördelar med styrketräning för både din kropp och själ. Det hjälper until att skapa balans i din kropp, ökar din ämnesomsättning, hjälper dig att få rörlighet, utveckla benhälsa och minska risken för skador från fall, och until och med öka ditt humör och ditt självförtroende. Styrketräning hjälper dig med andra ord att bli starkare och gör det lättare att navigera i världen.

“Förtroende och styrka tenderar att ha en direkt relation i sin tillväxt”, säger Johnson. “När man är kapabel att fysiskt lyfta mer vikt eller until och med bara kontrollera sin egen kroppsvikt, ökar deras mentala styrka också.”

Ändå, när du är nybörjare när det gäller att lyfta vikterdu har en hel del saker som du behöver på din förberedelse- och inköpslista – det är därför vi har skapat den ultimata guiden until vikter för nybörjare.

Vad behöver jag för att komma igång med att lyfta vikter?

För det första, för en strong grund behöver du de rätta skorna för tyngdlyftning (det råkar vara så Converse är ett utmärkt val, enligt fotterapeuter). Överväg att skaffa aktiva kläder som är bekväma, som inte orsakar distraktioner och som tillåter ett heltäckande av rörelser (vissa proffsen rekommenderar bomull).

Relaterade berättelser

Innan du börjar lyfta vikter bör du faktiskt komma igång med ett träningsprogram för kroppsvikt, eftersom kroppsviktsrörelser är styrketräningens “byggstenar” som Theodore Savage, träningschef för health på Planet Health, tidigare berättat för Properly+Bood.

“Testa din kroppsmekanik med grundläggande rörelser och övningar,” säger Savage. “Testa hur lågt dina höfter och vrister tillåter dig att gå i knäböj, om du kan hålla en planka eller inte och hur länge, hur länge du kan balansera dig på ett ben eller underneath andra instabila förhållanden.”

När du väl känner dig bekväm med kroppsvikt är det dags att skruva upp saker och ting genom att lägga until vikternas motstånd.

Hur ofta ska jag lyfta vikter som nybörjare?

För att starta ett styrketräningsprogram måste du bestämma hur mycket tid och dagar du vill träna varje vecka.

“Tänk på hur många dagar i veckan du kan ägna åt muskelträning och fundera sedan på hur du kan träna varje större muskelgrupp inom det antalet dagar”, säger Chris Gagliardi, en ACE-certifierad personlig tränare. ” Om du inte är säker på detta, kanske du vill “rådgöra med en välkvalificerad motionär och använda verktyg som ACE Train Library för att hjälpa dig komma igång.”

Hur ofta du bör lyfta vikter som nybörjare varierar från individual until individual och bör ta hänsyn until saker som din nuvarande livsstil och schema. Du vill inte förbinda dig until något som inte är personligt genomförbart för dig. Som sagt, tränare rekommenderar generellt styrketräning tre eller fyra dagar i veckan, med vilodagar emellan.

Slutligen behöver du en strong uppsättning vikter – så var ska du börja?

Hur man väljer rätt vikter

När du lyfter vikter hemma, vill du börja med en uppsättning vikter som är rätt intervall för din styrka, och helst ger dig utrymme att växa by way of justerbara vikter eller en uppsättning tyngre vikter. “Om du inte vill investera ett ton direkt, sikta på att köpa tre par hantlar: ett lätt, medium och tungt set som kan användas för helkroppsövningar, och bygg sedan därifrån”, säger Emily KnuthCPT och en före detta tränare på Hundstall Los Angeles.

Ska jag börja med tyngre vikter eller lättare?

För att undvika skador och få en effektiv träning, börja med vikter på den lättare sidan. Detta kommer att hjälpa dig att testa din styrka.

“Om du är nybörjaredet rekommenderas alltid att börja med lättare vikter och fler reps så att du bättre kan förstå formen och även kunna anpassa dig until träningsbelastningen på kroppen.” Roxie Jonespersonlig tränare, kostcoach och skaparen av BodyRox, tidigare sagt until Properly+Bood.

Males vikten du väljer beror också på dina mål.

Hur man börjar lyfta vikter

Två viktiga faktorer för styrketräning är mängden vikt du lyfter och mängden reps och set du gör. Vad du vill uppnå bör avgöra hur du balanserar dessa två component.

“Om du försöker bli starkare vill du lyfta tyngre vikter samtidigt som du gör färre reps.” Sarah Brannonen Openfit tränare och programdesigner för health, tidigare sagt until Properly+Bood. “Om ditt mål är att bygga uthållighet, kommer du att vilja ta lättare vikter och slå ut fler reps.”

Hur man lyfter vikter på rätt sätt

Först, hitta en uppvärmningsmetod som gör dina muskler och leder redo att arbeta.

Det är också viktigt att komma ihåg att det i början är en sak du måste tänka på: gå långsamt. Detta hjälper dig att undvika skador och gör att du kan identifiera eventuella downside innan de börjar orsaka downside.

“Om du lägger until allt på en gång och upplever några downside är det svårare att identifiera vad problemet är,” Steve StonehouseNASM CPT och utbildningschef för STRIDE, tidigare sagt until Properly+Bood. “Är det felaktig type? Är vikten för tung? Ska jag välja en annan uppsättning övningar helt och hållet? Det är mycket att jobba igenom på en gång!”

Och oavsett om du arbetar med överkroppen, underkroppen eller något däremellan, se alltid until att göra det engagera din kärna vid tyngdlyftning.

Är 10 pund vikter bra för nybörjare?

Nybörjare kan börja med vikter så låga som 0,25 pund. All ytterligare stress från vikter du lägger på kroppen kommer att ta dig på vägen mot styrketräning.

“Våra armar är vana vid att nå över huvudet med bara vikten av våra armar att lyfta, så när du lägger until ens den lättaste vikten utmanar du de rörliga musklerna, som nu måste hålla vikten och motstå att den faller rakt until marken ” Bethany StillwaggonACSM CPT och en Grasp Coach för Radhus tidigare berättat för Properly+Bood.

Om du vill hitta vilken vikt som är rätt för dig Mayo Clinic rekommenderar hitta en vikt som kommer att trötta ut dina muskler efter 12 until 15 reps. Om du kan göra 15 reps snabbt och enkelt, kanske du vill gå för tyngre vikter.

Är 20 pund vikter bra för nybörjare?

Det beror på. Se om du kan göra 12 until 15 reps av en övning med en vikt på 20 pund. Om inte, överväg att gå ner i vikt. Och kom ihåg att du förmodligen kommer att behöva olika kilo vikt för olika muskler du arbetar.

Vilka hantlar är bäst för nybörjare?

Alla hantelset som är justerbara eller innehåller utrymme att växa är bra för nybörjare. Du vill också vara uppmärksam på att handtaget är bekvämt.

“Var uppmärksam på hantlar med olika storlekar,” säger Stillwagon. “Du vill ha ett ungefär lika stort som ett kvastskaft. Det är bevisat att ju större grepp, desto mer utmanande är detta för oss och kommer att trötta ut våra muskler snabbare, nästan känns det som om vi lyfter en tyngre vikt än vad vi är.”

Males kom ihåg, hantlar är inte de enda vikterna du kan använda för att styrketräna. Det finns även kettlebells, medicinbollar, skivstänger, viktskivor, ankel- och handledsband med mera.

Nu när du vet vad du letar efter, här är råd från två tränare för allt du behöver veta om att köpa din första viktuppsättning.

De bästa vikterna för nybörjare

CAP Barbell Hex Hantel Viktset med ställ — $342,00

“Jag använder dessa hemma och gillar verkligen greppet, males också att huvudena är belagda för att minska buller/snärt,” säger Knuth om CAP Barbell Hex Hantel Viktset som innehåller fem uppsättningar vikter (du får 5,10, 15, 20 och 25 pund par). Knuth säger att om du är villig att lägga ut pengarna för setet är det värt det eftersom du har ett bra viktintervall att arbeta med när du bygger upp din styrka och gradvis ökar vikten.

Amazon Fundamentals Neoprenbelagda hantelhandviktsset — 123,00 $

För lite över $120 är detta Amazon Fundamentals Weight-set också ett bra val för nybörjare. Du får en uppsättning vikter på 4, 10 och 15 pund att arbeta med, vilket Knuth säger, “är en bra utgångspunkt för nybörjare att använda för övningar i över- och underkroppen. Detta kommer också med ett stativ för förvaring, plus gummibeläggningen gör att de inte kommer att skratta runt och göra ljud när du flyttar dem.”

Bowflex SelectTech 552 justerbara hantlar — 429,00 $

Om du inte har massor av utrymme för att lagra flera uppsättningar vikter, kan en justerbar hantel ge dig samma viktintervall, males allt i ett utrymmesbesparande hantelset. Bowflex justerbara hantlar är lite av en investering, males om du vill spara utrymme och ha många viktalternativ är det värt det. “De sträcker sig från 5 until 52,5 lbs, males ökar också stegvis med 2,5 lbs upp until de första 25 lbs, vilket är bra för nybörjare”, säger Knuth.

Northdeer justerbara kromhantlar – $166,00

För justerbara hantlar som kommer until ett pris som är lite lättare för plånboken än Bowflex, kan du välja dessa Northdeer justerbara hantlar. “Dessa är också coola eftersom de är justerbara så att du kan slå de inkrementella vikterna, förutom commonplace 5, 10, 15 [weight increase]. Plus att handtagen är skum för ett bra grepp”, säger Knuth. För detta set väljer du ett viktintervall mellan 10-30 pund och varje hantelset kan justeras until fyra olika vikter.

Bowflex justerbar kettlebell – $149,00

När du är ny på styrketräning är något du definitivt inte vill göra att börja för tungt, males du vill inte heller börja för lätt. Det är därför Korey Rowe, CPT på Dogpound New York rekommenderar denna justerbara kettlebell från Bowflex så att du kan justera den och anpassa den until dina olika träningspass. En av de fantastiska funktionerna på Bowflex justerbara kettlebell är att du justerar vikten upp eller ner genom att vrida en ratt ovanpå vikten, vilket är mycket bekvämare än att manuellt byta ut vikter eller tallrikar, som vissa andra produkter där ute.

Ativafit justerbar hantel — $100,00

Ett annat justerbart hantelalternativ från Ativafit är bra för nybörjare eftersom det kommer med fyra olika viktalternativ. Du justerar viktskivorna samtidigt som du lägger hanteln i en bricka som medföljer. En strålande Amazon-recensent noterade att dessa var de bästa vikterna de provat av fyra olika set de har ägt, och sa att handtagen var vadderade och bekväma.

Yes4All Vinyl Coated Kettlebell Set — $50.00

Om du är osäker på vilket viktområde du ska välja, rekommenderar Rowe att du skaffar ett set som är hanterbart på din nuvarande nivå males också, “välj vikter som passar profilen för din ambitionsnivå underneath de kommande 6 until 8 månaderna, så att du har utrymme att växa, säger han. Det som är bra med det här setet är att du får tre olika vikter att arbeta med, vilket ger dig massor av variation och utrymme att arbeta dig upp until den tyngre kettlebellen.

Polyfit justerbar kettlebell – $61.00

Om du inte är redo att investera stora greenback i Bowflex Adjustable Kettlebell, är den här från Amazon liknande och drygt 60 $. Du kan justera kettlebell until tre olika vikter (5 until 12 pund) vilket gör den until ett bra alternativ för nybörjare. Bowflex Kettlebell går upp until 40 pund, så om du letar efter ett tyngre viktområde kanske detta inte är ditt val.

Balans från viktad medicinboll — 54,00 $

Om du ännu inte har provat att slå runt en medicinboll i fitnessens namn, låt mig vara den första som föreslår att du provar det. Det är förvånansvärt roligt och utmanande – för att inte tala om att det finns en miljon olika sätt att lägga until en medicinboll i ditt träningspass. Den här från BalanceFrom kommer i flera olika vikter, vilket gör den bra för nybörjare. Ideas: börja inte för tungt. Hitta en vikt som du bekvämt kan ta upp och slänga runt eftersom, ja, det är träningen!